Það sem þú getur sjálf/ur gert

Það er óhætt að segja að krabbamein setji lífið úr skorðum fyrir þann sem greinist eða þarf að lifa með krabbamein. Mörgum er kippt út úr sínu daglega lífi og við tekur ferli sem oft minnir einna helst á ferð í rússíbana. 

Einstaklingurinn upplifir gjarnan að hann missi alla stjórn á lífi sínu sem getur fyllt hann vanmætti. Það er hinsvegar svo að einstaklingurinn getur sjálfur gert margt til að viðhalda andlegri og líkamlegri heilsu í erfiðum og flóknum aðstæðum. Það sama á við um þá sem honum eru nákomnir. Mikilvægt er að geta gefið sér svigrúm og tíma til að hlúa að sjálfum sér.

SVEFN – NÆRING – HREYFING - HUGUR

1. Góður svefn

Svefninn er mikilvægur fyrir líkamlega og andlega heilsu. Líkaminn nýtir djúpsvefninn til hvíldar, endurnýjunar á frumum og uppbyggingar á ónæmiskerfinu. Andlega höfum við líka þörf fyrir svefninn til að hafa orku yfir daginn,  til að geta einbeitt okkur og afkastað því sem við þurfum og viljum. Okkur hættir til að gleyma að svefninn er afar mikilvægur heilsu okkar, í raun jafn  mikilvægur og góð næring eða hreyfing. 

Krabbamein og áhrif á svefnmynstur

Við eða eftir greiningu krabbameins gæti svefnmynstur farið úr skorðum. Þú gætir átt erfitt með að festa svefn eða að sofa á nóttunni þrátt fyrir að upplifa þig mjög þreytta/n. Þetta gæti orsakast af verkjum eða ringulreið í huganum og áhyggjum af sjúkdómnum eða meðferð vegna hans. Einnig gæti svefnþörf aukist.

Svefnþörf og gæði svefns

Of lítill svefn, of mikill svefn eða skortur á gæðum svefns, getur valdið því að þú hefur minni orku til að hlúa að sjálfum þér. Til dæmis með því hreyfa þig eða búa til góðan og hollan mat. Þannig getur vítahringur myndast í tengslum við svefninn.

Góður svefn gerir góða hluti

Það er margt sem þú getur gert til að bæta svefninn. Um leið og svefninn verður betri verður auðveldara að takast á við þær áskoranir sem tengjast lífinu, sjúkdómnum og meðferð vegna hans. Kynntu þér liðinn "gagnlegar vefsíður" hér að neðan.

Gagnlegar vefsíður

Við bendum einnig á námskeiðið Hugræn atferlismeðferð við svefntruflunum er reglulega er í boði hjá Ráðgjafaþjónustu Krabbameinsfélagsins.

2. Næring

Líkaminn er eins og stór verksmiðja sem þarf á fjölbreyttum næringarefnum að halda fyrir starfsemi sína. Alltaf er best að fá næringarefnin úr matvælum sem eru lítið unnin og koma beint úr náttúrunni. Þó er mælt með að taka D-vítamín aukalega yfir vetrarmánuðina. Rannsóknir sýna mataræði getur haft áhrif á lífsgæði, endurgreiningu krabbameina og lifun.

Það er engin töfralausn til eins og t.d túmerik eða basískt mataræði heldur er aðalmálið að borða fæðu sem er næringarrík, fjölbreytt, í hæfilegu magni og hafa reglu á máltíðum. Gagnlegt er að velja skrárgatsmerktar vörur sem eru hollari en aðrar vörur í sama flokki.

Ráðleggingar Landlæknis

Hér eru ráðleggingar Embætti Landlæknis.
  • Vatn er hollasti og ódýrasti svaladrykkurinn.
  • Ávextir og grænmeti minnst fimm skammtar eða 500 grömm daglega. T.d. stór gulrót, stór tómatur, tveir dl af salati, lítill banani eða meðalstórt epli. Kartöflur teljast ekki með.
  • Heilkorn minnst tvisvar á dag. Rúgur, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafrar innihalda alla hluta kornsins og þar með talið steinefni og bætiefni þess.
  • Fiskur tvisvar til þrisvar í viku. Algengur skammtur er um 150 grömm.
  • Kjöt í hófi eða ekki meira en 500 grömm á viku og velja magurt óunnið kjöt. Lambakjöt og kjúklingakjöt er hollara en nautakjöt eða svínakjöt.
  • Mjólkurvörur sem eru fitulitlar, ósykraðar og hreinar. Um 500 millilítrar á dag eða 25 grömm af osti.
  • Mjúk fita. Ólífuolía, lárperur, feitur fiskur, lýsi, hnetur og fræ.
  • Minna salt. Mikil saltneysla tengist aukinni áhættu á krabbameini í maga. Athugið að oft er búið að bæta miklu salti í tilbúnar matvörur.

Þyngdartap vegna krabbameins - hollráð

Hollráð:

  • Bættu rjóma, smjöri og olíum í matinn. 
  • Avocado, möndlur og þurrkaðir ávextir er orkurík fæða sem gott er að neyta.
  • Borðaðu kjöt og feitan fisk.
  • Borðaðu dökkt súkkulaði, marsipan, rjómaís og eftirrétti.
  • Borðaðu feita osta og feitar mjólkurafurðir.
  • Veldu hitaeiningaríka drykki eins og ávaxtasafa, mjólk og mjólkurhristinga.
  • Notaðu sósur með matnum.
  • Mörgum reynist vel að borða oft en lítið í einu.
  • Það getur skipt máli að bera matinn huggulega fram.
  • Borðaðu í ró og næði.
  • Það getur dregið úr matarlyst að bera fram of stóra skammta af mat.
  • Borðaðu vel á þeim tíma dagsins sem þú ert vel upplagður.
  • Það getur haft lystaukandi áhrif að drekka lítið glas af ávaxtasafa 20 mínútum áður en þú ætlar að borða. 

Næringarráðgjafar geta ráðlagt þér frekar og metið hvort þörf sé á viðbótarnæringu, t.d. með sérstökum næringardrykkjum.

3. Hreyfing og virkni

Það kann að vera að þig langi síst af öllu til að hreyfa þig þegar þú ert þreytt/ur og veikburða. Hófleg og skynsamleg hreyfing gæti hinsvegar gefið þér aukna orku og vellíðan svo framarlega sem þú ferð ekki fram úr sjálfum þér. Hreyfing getur hjálpað þér að viðhalda styrk, draga úr þreytu, bæta svefninn og styrkja sjálfsmyndina. Auk þess sem rannsóknir sýna að hreyfing hefur jákvæð áhrif á andlega líðan. 

Nokkur hollráð

  • Allt er betra en ekkert
    Öll hreyfing skiptir máli , hversu lítil eða mikil sem hún er. Þótt hreyfingin sé einungis fólgin í því að labba hringinn í kringum húsið eða ganga stigann mun hún skila sér. Það er alltaf betra að hreyfa sig eitthvað en ekki neitt
  • Hlustaðu á líkama þinn
    Það er betra að fara sér rólega. Hafir þú áður stundað hreyfingu er viðbúið að í bili getirðu ekki stundað hana af sama krafti og áður þar sem líkami þinn er undir álagi vegna sjúkdómsins eða meðferðar vegna hans. Finnir þú fyrir svima eða verkjum skaltu stoppa.
  • Farðu rólega af stað
    Hafir þú ekki stundað reglulega hreyfingu getur verið nóg að hreyfa sig í 5-10 mínútur til að byrja með. Aðalatriðið er að gera hreyfinguna að reglubundinni venju og auka hana smátt og smátt.
  • Veldu þér hreyfingu sem hentar
    Hafir þú áður stundað hreyfingu getur verið að sú hreyfing henti þér ekki núna. Að minnsta kosti ekki í bili. Veldu þér hreyfingu sem hentar þér í þínum aðstæðum.
  • Það gæti verið gott að tala við lækninn þinn um hvernig er best fyrir þig að haga hreyfingunni.

Ráðgjafarþjónusta krabbameinsfélagsins býður upp á námskeið í Qi-gong heilsuæfingum.

Gagnlegar síður og tenglar

Á Landspítala er starfandi endurhæfingarteymi fyrir krabbameinssjúklinga. Hægt er að fá nánari upplýsingar hjá þínum lækni eða hjúkrunarfræðingum á göngudeild krabbameinslækninga.

4. Hugur

Að geinast með krabbamein veldur oft miklu róti á huga og sál. Áður óþekktar hugsanir og tilfinningar geta gert vart við sig og valdið því að einstaklingnum finnist hann hafa misst stjórn á lífi sínu og sjálfum sér, upplifi kvíða og depurð, eigi erfitt með að einbeita sér eða eigi í erfiðleikum með svefn.  Það skiptir því miklu máli að vinna með hugann í aðstæðum þínum. Það þýðir ekki að þú þurfir alltaf að finna til gleði eða hugarró, heldur að þú lærir að þekkja og vera meðvitaður um þær hugsanir sem streyma um hugann og þær tilfinningar sem bærast innra með þér. Með því skapast grundvöllur til að nota þau bjargráð sem þú sjálfur átt og standa þér til boða. Þannig geturðu bætt líðan þína og styrkt sjálfan þig á erfiðum tímum.

Öll erum við ólík og því viðbúið að mismunandi leiðir henti okkur til að ná betra jafnvægi á huga og sál. Mikilvægast er að hver og einn finni leiðir og aðferðir sem honum henta best en hér nefnum við þó nokkrar sem gætu gagnast þér.

Slökun og öndun

Oft er það svo að þegar hugur, sál og líkami eru undir álagi myndast spenna sem þú gerir þér jafnvel ekki alltaf grein fyrir að er til staðar.

Slökun getur hjálpað þér að róa hugann, slaka á vöðvum líkamans og vinna á einkennum streitu. Flestar slökunaraðferðir fela í sér að nota öndun. Rannsóknir hafa sýnt fram á að djúp öndun stuðlar að framleiðslu taugaboðefnisins acetylcholin sem framkallar ró, slökun og einbeitningu. Hjartsláttur verður hægari og blóðþrýstingur lækkar.

Hér kemur hugmynd að einfaldri slökunar-og öndunaræfingu:

  • Finndu þér stund þar sem þú verður fyrir sem minnstu ónæði og vertu í þægilegum fötum sem þrengja ekki að þér.
  • Gott getur verið að skapa þægilegt andrúmsloft með rólegri tónlist eða kertum en er þó alls ekki nauðsynlegt.
  • Komdu þér fyrir í þægilegum stól. Þú getur líka gert æfinguna útafliggjandi í rúmi eða á gólfi.
  • Láttu hendur hvíla á stólörmum. Ef að þú liggur út af er gott að láta hendur hvíla beinar við hlið líkamans. Ef þú situr er gott að láta báðar iljar snerta gólf, ef þú ert liggjandi er gott að rétta úr fótum.
  • Taktu þér nokkrar sekúndur til að slaka á líkamanum, finna hvernig fer um þig og hvernig þér líður. 

Nú byrjar slökunin

  • Andaðu djúpt og rólega í gegnum nefið á meðan þú telur í huganum upp að fimm. Byrjaðu á því að fylla neðri hluta kviðsins af lofti , síðan þann efri, neðri hluta brjóstkassans og loks þann efri. Gott getur verið að ýminda þér að þú fyllir könnu af vatni á meðan þú telur. Taktu eftir því hvernig öndunin er á hlutlausan hátt og án þess að dæma. Í byrjun getur öndunin verið skrikkjótt eða grunn.
  • Þegar þú hefur talið upp að fimm er gott að staldra við í nokkrar sekúndur áður en þú byrjar að anda frá þér.
  • Andaðu frá þér á meðan þú telur í huganum upp að fimm. Gott getur verið að ímynda þér að þú hellir nú vatninu úr könnunni, hægt og rólega
  • Endurtaktu þessa öndunaraðferð í þrjár til fimm mínútur.

Gott er að taka frá tíma tvisvar til þrisvar sinnum á dag til að slaka á og gera öndunaræfinguna. Mundu að öndunaræfingar er hægt að gera við alla vega aðstæður til að hjálpa þér að róa hugann og slaka á , til að mynda í umferðinni, á spítalanum, í skólanum, í vinnunni eða heima.

Hugleiðsla og núvitund

„innra með okkur öllum er friðsæll staður, óháður ytri aðstæðum, sem enginn getur tekið frá okkur“. Indversk speki.

Slökun og hugleiðsla hjá Ráðgjafarþjónustu Krabbameinsfélagsins ? 

Hægt er að sækja tíma í slökun og hugleiðslu hjá ýmsum jógamiðstöðvum. Einnig er hægt að kaupa geisladiska með slökunartónlist eða leiddri slökun.

Í Ráðgjafarþjónustu Krabbameinsfélagsins eru reglulega haldin námskeið í núvitund, hugrænni atferlismeðferð og Chi-gong hugleiðslu.

Ráðgjafarþjónustan býður uppá einkatíma í djúpslökun og alla þriðjudaga kl. 11:30 er boðið uppá opna tíma í hópslökun.

Hér má nálgast grein eftir dr. Eiríkur Örn Arnarson, sálfræðingur fjallar um slökun og hugleiðslu.

Lilja Jónasdóttir, hjúkrunarfræðingur, hefur gefið út geisladisk með leiddri slökun án tónlistar. Diskinn er hægt að skoða hér í netverslun Krabbameinsfélagsins .

Tónlist

Tólistin getur verið hjálplegt verkfæri til að framkalla ákveðið hugarástand. Þú getur valið að hlusta á tónlist sem vekur með þér gleði, innblástur, angurværð, ró eða frið. Slökunartónlist er oft þeim eiginleikum gædd að endurtaka róandi hljóma sem valda litlu áreiti á hugann og hjálpa þér til að slaka á og finna ró.

Á Youtube.com er að finna slakandi tónlist sem ætti að henta flestum.

https://www.youtube.com/watch?v=hpn-6iEdhGY

Að finna tilfinningum sínum farveg

Það er eðilegt að allskonar tilfinningar komi upp á yfirborðið þegar alvarleg veikindi ber að. Þú getur upplifað tilfinningar eins og depurð, ótta, reiði, von, kvíða og þunglyndi á mismunandi tímum fyrir sig. Það skiptir máli að finna tilfinningum þínum þann farveg sem þér hentar best. Þannig má draga úr streitu og bæta líðan heildrænt séð.

Tengsl við fjölskyldu og vini
Leitaðu eftir stuðningi frá fjölskyldu, vinum eða öðrum. Bara það að geta leitað til einhvers sem er tilbúinn að hlusta á það sem þú hefur þörf fyrir að koma í orð getur reynst afar hjálplegt. Ef fjölskylda og vinir geta ekki veitt þér þann stuðnings sem þú þarfnast, finndu þá einhvern annan sem getur það.Það gæti einnig reynst hjálplegt að tala við ráðgjafa ( hjúkrunarfræðing, félagsráðgjafa, sálfræðing, prest eða aðra), að skrá sig í stuðningshóp eða tala við einhvern sem hefur greinst með krabbamein.

Að halda dagbók
Fyrir marga reynist hjálplegt að halda dagbók til að átta sig á líðan sinni og tilfinningum. Þegar þú skrifar dagbók er gott að leitast við að skrifa niður það sem er þér efst í huga og liggur þér á hjarta. Reyndu að forðast að ritskoða það sem þú skrifar heldur leyfðu orðunum að koma á blaðið á eins hreinskilin hátt og þú treystir þér til. Þú getur annað hvort skrifað á blað eða notað tölvu. Ef það koma dagar sem þér finnst erfitt að koma tilfinningunum í orð gætirðu t.d. notað myndir sem þér finnst lýsa hugarástandi þínu. Að skrifa dagbók hjálpar þér ekki bara að átta þig á og vinna úr tilfinningum þínum heldur getur líka verið að einhverntímann síðar finnir þú þörf fyrir að skoða og rifja upp þennan tíma. 

Útrás í gegnum list
Fyrir suma reynist vel að fá útrás fyrir tilfinningarnar og vinna úr þeim, til að mynda í gegnum listsköpun, tónlist, ljóðagerð eða skrif.

Andlegt líf
Þú gætir fundið þörf fyrir að tengjast betur því sem gefur þér merkingu í lífinu, til að mynda með bæn, trúarlífi, náttúrunni, hugleiðslu eða hreyfingu.

Lóa Björk Ólafsdóttir hjúkrunarfræðingur. Uppfært í janúar 2016.

Stuðst var við eftirfarandi vefsíður:


Var efnið hjálplegt?