Heilsusamleg líkamsþyngd

Þeir sem viðhalda heilsusamlegri líkamsþyngd eru taldir ólíklegri til þess að þróa með sér ákveðna kvilla og sjúkdóma, svo sem krabbamein og hjartasjúkdóma.

Sterkar vísbendingar eru um að draga megi úr hættu á krabbameini með því að taka upp hollar venjur hvað varðar mataræði og hreyfingu. Áætlað er að Evrópubúar sem stunda heilbrigðan lífsstíl í samræmi við ráðleggingar um forvarnir gegn krabbameini séu í 18% minni hættu á að fá krabbamein miðað við þá sem stunda ekki slíkan lífsstíl. 

Þessi áhættuminnkun var áætluð fyrir heilbrigðan lífsstíl sem felur í sér heilsusamlega líkamsþyngd (með líkamsþyngdarstuðul (LÞS/BMS) á bilinu 18,5–24,9 kg/m2) og að forðast fæðu sem stuðlar að þyngdaraukningu eins og sykraða drykki og skyndibitafæði; að hreyfa sig í að minnsta kosti hálftíma á dag; að borða mestmegnis fæðu úr jurtaríkinu; að takmarka neyslu á rauðu kjöti; að forðast unnar kjötvörur og að takmarka neyslu áfengra drykkja.  

Hvað er heilsusamleg líkamsþyngd? Hvernig má komast því hvort líkamsþyngd sé heilsusamleg?

Heilsusamleg líkamsþyngd er sú líkamsþyngd einstaklings sem veldur því að hann er ólíklegur til að þróa með sér þá kvilla og sjúkdóma sem of mikil líkamsfita getur valdið – einkum sum krabbamein en einnig hjartasjúkdóma, sykursýki og fleira. Að vera of grannur eða feitur getur verið óhollt og því er æskilegt að reyna að halda líkamsþyngd sinni á því bili sem talið er hollt.

Erfitt er að skilgreina nákvæmlega kjörþyngd einstaklings þar sem nauðsynlegt væri að vita vöðvamagnið í líkama hans en slíkt er aðeins hægt að mæla á rannsóknarstofum. Sérfræðingar hafa því þróað mælikvarða um heilsusamleg mörk til að meta líkamsþyngd en um leið gefa nokkurn sveigjanleika. Aukin fitusöfnun leiðir til þess að fólk þyngist og því er hægt að fá vísbendingar um hversu feitur einstaklingur er með því að mæla líkamsþyngd hans. 

Þar sem hávaxið fólk hefur tilhneigingu til að vera þyngra en aðrir, jafnvel þótt það sé ekki feitt, þarf að miða þyngdina við hæð og því er svonefnt BMI-gildi eða líkamsþyngdarstuðull (LÞS) reiknað út með því að deila hæð (í metrum) í þyngd (í kílógrömmum). Ef þyngd fólks er ákjósanleg miðað við hæð þess má gera ráð fyrir að það sé í heilsusamlegri þyngd, nema það sé sérlega hávaxið, lágvaxið eða vöðvamikið. Nota má línuritið hér að neðan til að komast að því hvort líkamsþyngd sé innan heilsusamlegra marka miðað við LÞS (Mynd 1). 

Mynd 1: Reiknir fyrir líkamsþyngdarstuðul (LÞS).







Heilsusamleg líkamsþyngd fullorðinna er 18,5-25 kg/m2. Bilið er nokkuð breytilegt eftir kynþáttum vegna mismunandi dreifingar á líkamsfitu, til dæmis er hámarksgildi á ráðlögðu LÞS-bili meðal Suður-Asíumanna lægra eða 23 kg/m2. Í nokkrum sérstökum tilfellum gefur LÞS-útkoma ekki mjög nákvæma vísbendingu um heildarfitumagnið, sér í lagi í fólki með mikinn vöðvamassa, eins og íþróttafólki, eða í fólki með óvenju lítinn vöðvamassa, svo sem öldruðu fólki. 

Mæling á ummáli mittis (mittismáli) er önnur gagnleg aðferð til að fá hugmynd um hvort einstaklingur sé í aukinni hættu á heilsuvandamálum vegna of mikillar líkamsfitu. Reynist mittismál vera meira en 102 cm hjá karlmanni eða yfir 88 cm hjá konu er það vísbending um mikla áhættu en mittismál undir 94 cm hjá karli og undir 80 cm hjá konu bendir það til lítillar áhættu. Tölur þar á milli gefa til kynna áhættu í meðallagi. Mælt er með að fólk leitist við að halda LÞS eða mittismáli sem næst neðri mörkum heilsusamlega bilsins til að draga úr líkum á krabbameini. Ástæðan er sú að hætta á krabbameini eykst jafnt og þétt eftir því sem fitumagnið eykst. Mismunandi líkamsbygging fólks gerir það að verkum að breytilegt er eftir einstaklingum að hvaða gildum á heilsusamlega bilinu best er að stefna. Þannig ættu fíngerðir einstaklingar að stefna að lægsta gildinu á meðan þeir sem eru sterkbyggðir ættu að leitast við að vera með gildi nær miðju eða efri hluta bilsins. 

Hvað er átt við með „ofþyngd“ og „offitu“?

Orðin ofþyngd og offita eru oft notuð til að lýsa því þegar líkaminn hefur safnað of mikilli fitu. Fita er eðlilegur hluti af líkamanum; hún veitir einangrun og ver sum innri líffæri gegn hnjaski auk þess sem hún nýtist við gerð mikilvægra hormóna. Líkamsfita er um 17–25% af líkamsþyngd hjá eðlilegu heilbrigðu fólki og fituhlutfallið er almennt hlutfallslega hærra í konum en körlum. Eftir því sem fituhlutfallið hækkar umfram þetta fjölgar þeim heilsuvandamálum sem einstaklingurinn á á hættu að þróa með sér. 

Ef líkamsþyngdarstuðull er á bilinu 25–30 kg/m2 er talað um ofþyngd og ef hann er hærri en 30 kg/m2 er talað um offitu. Líkur á heilsuvandamálum sem tengjast líkamsþyngd aukast bæði ef LÞS er undir og yfir heilsusamlega bilinu. Ekki hægt að segja til um við hvaða LÞS-gildi lítil áhætta breytist í mikla áhættu – áhættan eykst smátt og smátt eftir því sem líkamsþyngd eykst. Fólk með of mikla líkamsfitu er gjarnan með meiri fitu í blóðinu (kólesteról og þríglýseríð) og hærri blóðþrýsting sem eykur líkur á hjartasjúkdómum. Of mikil líkamsfita gerir líkamann ónæmari fyrir hormóninu insúlíni og eykur þar með hættu á sykursýki. Á sama tíma eykur of mikil fita magn sumra hormóna sem ýta undir vöxt og skipti frumna sem getur aukið líkur á sumum krabbameinum. 

Þar sem líkamsþyngdarstuðullinn gerir ekki greinarmun á þyngd sem stafar af fitu og þyngd sem stafar af vöðvum gefur hann eins og áður segir ekki sérlega nákvæma vísbendingu um heildarmagn líkamsfitu, sérstaklega ekki í fólki með mikinn vöðvamassa, eins og íþróttamönnum, og þeim sem eru með óvenju lítinn vöðvamassa, til dæmis öldruðum. Óháð því hver líkamsþyngdarstuðullinn er aukast líkurnar á að þróa með sér heilsufarsvandamál sem tengjast offitu einnig eftir því sem mittismál eykst.

Er of þungt fólk í aukinni hættu á að fá krabbamein? 

Já. Samhliða auknu fitumagni í líkamanum aukast líkur á að fá tiltekin krabbamein – krabbamein í ristli og endaþarmi, nýrum, maga, vélinda, brisi, gallblöðru og skjaldkirtli, heilaæxli og mergæxli og hjá konum aukast enn fremur líkur á krabbameini í brjóstum (eftir tíðahvörf), í legslímu og eggjastokkum. Líklegast er að of mikil fita í líkamanum auki hættu á krabbameini sökum þess að hún stuðlar að bólgum og aukningu ýmissa vaxtarþátta og hormóna sem síðan örva vöxt krabbameinsfrumna. 

Þrátt fyrir að áhættan sé mest hjá of feitu fólki eykst hún jafnt og þétt eftir því sem líkamsfitan eykst. Til dæmis eykst hætta á krabbameini í ristli og endaþarmi um 15% hjá of þungum en um 32% hjá of feitum sem hafa líkamsþyngdarstuðul yfir 30 kg/m2. Það er því ráðlagt að fólk leitist við að vera eins nálægt lægsta gildi heilsusamlega LÞS-bilsins og mögulegt er. Þetta er auðvitað breytilegt eftir einstaklingum og fer eftir líkamsbyggingu þeirra – grannvaxinn einstaklingur gæti leitast við að vera með líkamsþyngdarstuðul á neðri hluta bilsins en sá sem er þéttvaxinn við miðju eða efri hluta þess. Líkamsþyngdarstuðull sumra mjög vöðvamikilla einstaklinga getur flokkast sem ofþyngd eða offita þótt þeir séu ekki með umfram líkamsfitu. Mikill meirihluti fólksins í þessum flokkum er þó með of mikla líkamsfitu. 

Hvaða krabbameinstegundir tengjast helst offitu eða ofþyngd?

Krabbameinstegundirnar sem offita og ofþyngd auka líkur á að þróist eru krabbamein í ristli og endaþarmi, nýrum, skjaldkirtli, maga, vélinda, lifur, brisi og gallblöðru, heilaæxli og mergæxli. Enn fremur aukast líkur á krabbameini í brjóstum (eftir tíðahvörf), legslímu og eggjastokkum hjá of feitum eða of þungum konum. Þetta eru nokkrar af algengustu krabbameinstegundunum í Evrópu.

Hvað er heilsusamlegt mittismál? Hversu oft ætti að mæla ummál mittis?

Mæling á mittismáli er ágæt leið til að leita vísbendinga um hvort fólk sé í aukinni hættu á að þróa með sér heilsuvandamál sem stafa af of mikilli fitu (Sjá Töflu 1).

Tafla 1: Viðmiðunargildi fyrir mittismál.

  Lítil áhætta Aukin áhætta
 Menn

≤ 94 cm

 ≥ 102 cm
 Konur ≤ 80 cm ≥ 88 cm

Óháð líkamsþyngdarstuðli fólks eru líkur á heilsuvandamálum tengdum offitu meiri eftir því sem mittismál þess er meira. Hægt er að mæla ummál mittis á ýmsa vegu en sú aðferð sem hefur verið valin til að ákvarða hvort um heilsusamlegt mittismál sé að ræða felst í að mæla ummálið mitt á milli efsta hluta mjaðmarbeina og lægsta rifbeins (bandið leggst yfir naflann). Á Mynd 2 eru sýnd nokkur góð ráð til að mæla mittismálið nákvæmlega.

Mynd 2: Leiðbeiningar um mælingu mittismáls.


Skynsamlegt er að mæla ummál mittis annað slagið, til dæmis mánaðarlega. Til að átta sig á hvort maður sé að þyngjast er einnig gott ráð að fylgjast vel með hvort föt passi jafn vel og áður eða hvort þau séu farin að þrengjast. Það er þó ekki eins nákvæm leið og mittismæling. Talið er að gott sé fyrir alla að fylgjast með eigin holdafari og kanna ástandið vikulega. 

Hvers vegna ætti að gera ráðstafanir til að fyrirbyggja þyngdaraukningu?

Allir ættu að reyna að forðast að þyngjast eftir því sem þeir eldast. Ekki þarf að borða nema örlítið meira en nóg þykir í nokkur ár til að þyngjast töluvert og þetta getur auðveldlega gerst án þess að viðkomandi taki eftir því. Þar sem flest okkar þurfa ekki að hreyfa sig mikið við dagleg störf (í vinnunni, heima við eða þegar við ferðumst) og vegna þess að orkuríkur matur –
sér í lagi mikið unnið skyndibitafæði og sykraðir drykki – er aðgengilegur nær alls staðar er mjög algengt að fólk þyngist hægt og sígandi á fullorðinsárum. Að meðaltali þyngist fólk um hér um bil 400 grömm ár hvert eftir því sem líður á ævina, sem þýðir 4 kg á 10 árum og 6 kg á 15 árum. Þess vegna er mælt með því að fólk reyni að hafa stjórn á þyngdinni. Ef það er ekki gert er líklegt að líkamsþyngdin aukist hægt og sígandi án þess að það sé ætlunin. 

Er hægt að koma í veg fyrir þyngdaraukningu? Hvaða ráð geta hjálpað fólki að léttast?

Til að koma í veg fyrir að aukakíló bætist á líkamann þarf að borða hollan mat og sérlega æskilegt er að hreyfa sig eins mikið og hægt er. Þetta gerist ekki nema viðkomandi ákveði það – þess vegna er ráðlagt að grípa til jákvæðra ráða. Þegar ætlunin er að léttast er mælt með að minnka orkuinntöku (inntöku hitaeininga) og auka hreyfingu. Áætlun um hollt mataræði ásamt aukinni hreyfingu stuðlar að meira þyngdartapi til langframa en ef aðeins er gerð áætlun um hollt mataræði eða aukna hreyfingu. 

Gott er að leita til heimilislæknis og fá hjá honum viðeigandi áætlun um hollt mataræði og hreyfingu, svo að sækjast eftir stuðningi fjölskyldu og vina. Margir byrja á sérstökum megrunarkúrum í tiltekinn tíma, oft með nokkrum árangri, en þyngjast aftur jafnskjótt og megruninni er hætt. Það er jafnmikilvægt að viðhalda þyngdartapinu og það var að missa aukakílóin í upphafi. Þetta þýðir að sérhver breyting í lífsstílsvenjum – matarvenjum, drykkjuvenjum og hreyfingu – á að vera varanleg breyting til lífstíðar en ekki bara nokkurra vikna eða mánuða tímabundið átak. 

Sumir telja sér trú um að reykingar komi í veg fyrir þeir þyngist eða eru hræddir um að þyngjast ef þeir hætta að reykja. Þetta er möguleiki en ef fólk er vakandi gagnvart vandanum er ólíklegt að það þyngist ef það heldur sig við þær hollu lífsstílsvenjur sem nefndar hafa verið hér að ofan. Ljóst er að sá ávinningur sem reykbindindi hefur fyrir heilsuna vegur mun þyngra en þeir ókostir sem 1–2 aukakíló hafa í för með sér. 

Er það þess virði fyrir of þunga og of feita einstaklinga að léttast?

Já. Þegar um er að ræða of þunga einstaklinga, of feita og einstaklinga sem eru að þyngjast er alltaf þess virði að léttast. Ýmislegt bendir til þess að þegar fólk léttist minnki hættan á að fá krabbamein og miklar vísbendingar eru um að þyngdartap sé mikilvægt til að minnka hættu á að fá sykursýki, og geti jafnvel átt þátt í að lækna hana, og draga úr tilteknum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og heilablóðfalla eins og háu kólesteróli í blóði og háum blóðþrýstingi.

Góðu fréttirnar eru þær að það er sama hversu mikil ofþyngdin er, heilsulegur ávinningur þess að léttast kemur strax fram þótt ekki séu nema nokkur kíló farin. Þótt æskilegast sé að ná þyngdinni niður þannig að líkamsþyngdarstuðullinn falli innan heilsusamlegra marka (18,5–25 kg/m2), þar sem hámarksávinningur fyrir heilsuna næst, hefur allt þyngdartap góð áhrif. Markmiðið er því raunhæft og það er sannarlega þess virði að léttast.

Hvaða fæðutegundir og drykkir eru líklegastir til að valda þyngdaraukningu?

Orkuríkar fæðutegundir og drykkir sem innihalda mikið af hitaeiningum leiða til þyngdaraukningar ef þeirra er neytt í miklu magni. Slík matvæli innihalda almennt mikið af fitu eða sykri (eða hvoru tveggja). Sérlega óæskilegar eru fæðutegundir sem eru mikið unnar og oft steiktar í þokkabót (svokallaðir skyndibitar), eins og hamborgarar og franskar kartöflur, steiktar snakkvörur á borð við kartöfluflögur og sælgæti. 

Einnig stuðlar mikil neysla á sykruðum drykkjum, eins og gosdrykkjum, og sykur- og fituríkum drykkjum, til dæmis þeytingum og mjólkurhristingum (sjeikum), að þyngdaraukningu. Enn fremur geta ávaxtasafar innihaldið jafnmargar hitaeiningar og samsvarandi sykraðir verksmiðjuframleiddir drykkir og því ætti að varast að drekka mikið af þeim. Mikil orka er einnig í áfengum drykkjum. Mikil kjötneysla tengist þyngdaraukningu, auk þess sem lítil hreyfing eykur líkur á að neysla orkuríkra fæðu- og drykkjategunda leiði til þyngdaraukningar. Til þess að ná heilsusamlegri þyngd og halda sig við hana þarf að neyta réttu fæðu- og drykkjarvaranna og hreyfa sig eins mikið og hægt er. 

Hversu mikilvæg er hreyfing þegar kemur að því að halda sér í heilsusamlegri líkamsþyngd?

Eftir því sem lífsstíll þinn felur í sér meiri hreyfingu, bæði hvað varðar þann tíma og kraft sem fer í hana, þeim mun ólíklegra er að þú munir borða of mikið. Þegar fólk hreyfir sig lítið þekkir líkaminn ekki merkin sem gefin eru um að búið sé að borða nóg og þetta verður enn verra ef borðaðar eru orkuríkar fæðu- og drykkjarvörur. Öll hreyfing gerir gagn en því meiri hreyfing, því meira gagn. 

Hvað ef líkamsþyngdin er nú þegar innan heilsusamlegra marka?

Það er gott ef líkamsþyngd fólks er innan heilsusamlegra marka. Það er samt skynsamlegt fyrir þau sem eru yngri en 55 ára að gera ráðstafanir til að halda þyngdinni á því bili þar sem mjög algengt er að fólk þyngist með aldrinum. Fólk sem er með heilsusamlega líkamsþyngd þegar það er orðið eldra en 55 ára þarf líklega ekki að breyta neinu er varðar lífsstílsvenjur sem hafa áhrif á líkamsþyngdina ¾ en það er þó þess virði að fylgjast með leiðbeiningum um hollt mataræði til að minnka líkur á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein. 

Hversu mikið minnkar hætta á krabbameini ef líkamsþyngdinni er haldið innan heilsusamlegra marka?

Áætlað hefur verið að hætta á krabbameini sé um 6% minni hjá fólki sem heldur líkamsþyngd sinni innan heilsusamlegra marka (með líkamsþyngdarstuðul á bilinu 18,5–25 kg/m2) miðað við þá sem eru of feitir (með líkamsstuðul yfir 30 kg/m2). Sama fólkið virðist oft leggja áherslu á sömu lífsstílsþætti eins og hollt mataræði, eðlilega líkamsþyngd og hreyfingu og erfitt er að aðskilja áhrif þessara þátta. Mesti ávinningurinn fæst með því að tileinka sér heilsusamlegan lífsstíl (nánari upplýsingar koma fram í umfjöllun um mataræði, hreyfingu og áfengi).   


Var efnið hjálplegt?