Mataræði

Rannsóknir hafa sýnt að æskilegt sé fyrir fólk að vera í kjörþyngd (með líkamsþyngdarstuðul 18,5-24,9 kg/m²) og forðast matvæli sem stuðla að þyngdaraukningu, t.d. sykraða drykki og orkuríkan skyndibita, hreyfa sig í að minnsta kosti hálftíma á dag, fæðan komi fyrst og fremst úr jurtaríkinu, takmarka neyslu á rauðu kjöti, forðast unnar kjötvörur og sleppa eða takmarka áfengisneyslu. Auk þess dregur brjóstagjöf úr líkum móður á brjóstakrabbameini.

Ráðleggingar um mataræði í hnotskurn:

• Aukum neyslu á heilkornavörum, baunum, linsum, grænmeti og ávöxtum.
• Takmörkum neyslu á orkuríkum en næringarsnauðum matvælum, t.d. unnum matvælum sem innihalda mikinn sykur eða mikla fitu. Forðumst sykraða drykki.
• Takmörkum neyslu á rauðu kjöti og salti. Forðumst unnar kjötvörur.

Hvað er hollt mataræði?

Æskilegt er að mataræðið samanstandi fyrst og fremst af fæðu úr jurtaríkinu, með ríkri neyslu á grænmeti, ávöxtum, baunum, linsum og heilkornavörum, t.d. heilkornabrauði, heilkornapasta og hýðishrísgrjónum. Hófleg neysla á mögru kjöti, fuglakjöti, fiski og fituminni mjólkurvörum telst líka hluti af hollu mataræði en æskilegt er að takmarka neyslu á rauðu kjöti og forðast unnar kjötvörur. Eins er hófleg neysla á jurtaolíum, t.d. ólífuolíu og repjuolíu, hnetum og fræjum mikilvægur hluti holls mataræðis. Æskilegt er að takmarka saltneyslu eins og hægt er. Æskilegt er að takmarka verulega eða forðast neyslu á orkuþéttum matvælum (með hátt sykur- eða fituinnihald), svo sem sælgæti, kökum, snakki, sykruðum drykkjum og óhollum skyndibita.

Hollt mataræði felur í sér hæfilegt magn af fjölbreyttum fæðutegundum sem veita alla þá orku og næringarefni sem líkaminn þarf á að halda. Þetta gerir líkamanum kleift að vaxa og þroskast eðlilega í barnæsku, viðhalda eðlilegri starfsemi á fullorðinsárum og komast á efri ár með lágmarks sjúkdómsbyrgði og hámarks virkni.

Hollt mataræði getur verið ýmiss konar og tekur mið af fæðuvenjum í ólíkum löndum. Á Íslandi gefur Embætti landlæknis út ráðleggingar um mataræði fyrirfullorðna og börn frá tveggja ára aldri. Þessar ráðleggingar eru í samræmi við þær ráðleggingar sem hér eru settar fram til að draga úr líkum á krabbameini. Ráðleggingarnar henta flestum okkar en einstaklingsbundnir þættir, svo sem aldur, líkamsstærð og lífsstíll, geta þó haft áhrif á æskilegt magn og samsetningu fæðunnar. Eins má nefna að sumir einstaklingar hafa sérstakar þarfir, til dæmis afreksfólk í íþróttum og fólk með ákveðna sjúkdóma eða kvilla.

Er til sérstakt mataræði sem kemur í veg fyrir krabbamein?

Það er mikilvægt að við gerum okkur grein fyrir því að sumir fá krabbamein þrátt fyrir að lifa mjög heilbrigðu lífi. Hollt mataræði dregur úr líkum en ekki er hægt að segja að ákveðið mataræði eða fæðutegundir komi í veg fyrir krabbamein.

Hollt mataræði sem dregur úr líkum á krabbameini er svipað því sem er ráðlagt til að minnka líkur á öðrum sjúkdómum, svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum. Sérstök áhersla er lögð á ríka neyslu á heilkornavörum, baunum, linsum, grænmeti og ávöxtum og litla neyslu á rauðu kjöti, unnum kjötvörum, orkuþéttum matvælum svo sem óhollum skyndibita og sykruðum drykkjum. Íslenskar ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn frátveggja ára aldri henta flestum okkar.

Engar sterkar vísbendingar styðja að tilteknar fæðutegundir (sem eru stundum kallaðar „ofurfæða“ eða „superfoods“) geti einar og sér komið í veg fyrir krabbamein. Þær geta þó flestar verið hluti af hollu mataræði.

Hvaða fæðutegundir og næringarefni tengjast áhættu á krabbameini?

Mikilvægustu skilaboðin eru að „borða hæfilega mikið til að forðast þyngdaraukningu“. Þess vegna er gott að borða mikið af trefjaríku jurtafæði og forðast orkuþétt matvæli, svo sem óhollan skyndibita, mikið unnin matvæli og sykraða drykki.

Til að minnka líkur á krabbameini er ráðlagt að borða mikið af jurtafæði: grænmeti, ávöxtum, baunum, linsum og heilkornavörum, þ.e. fæðutegundum sem eru ríkar af alls kyns næringarefnum og trefjum. Einnig er ráðlagt að takmarka neyslu á rauðu kjöti, sér í lagi unnum kjötvörum, og saltneyslu. Einnig er mikilvægt að hafa í huga að áfengisneysla (þó hún sé hófleg) eykur líkur á krabbameini.

Þó vísindalegur grundvöllur sé ekki nógu sterkur til að draga afdráttarlausa ályktun eru vísbendingar um að aukin neysla á ómega-3 fjölómettuðum fitusýrum (sem mikið er af í lýsi og feitum fiski svo sem laxi, silungi, síld og lúðu) geti dregið úr áhættu á krabbameini. Kynntu þér skýrslu Krabbameinsfélagsins um tengsl sjávarfangs og krabbameina.

Er fjölbreytt jurtafæði mikilvægt og hvað er átt við með „fjölbreytni“?

Já, fjölbreytt úrval fæðutegunda úr jurtaríkinu er mikilvægur hluti af hollu mataræði. Hér er átt við grænmeti, ávexti, baunir, ertur, linsur og heilkornavörur, t.d. heilkornabrauð, heilkornapasta og hýðishrísgrjón.

Að borða „fjölbreytt“ þýðir að á tilteknu tímabili, til dæmis viku, væri borðað eitthvað af öllu ofantöldu. Einnig felst í hugtakinu „fjölbreytni“ að borða til dæmis ólíkar tegundir af grænmeti, ávöxtum og baunum. Svo tekið sé nánara dæmi fyrir grænmeti þá er æskilegt að borða bæði grænt blaðgrænmeti (t.d. grænkál), rótargrænmeti (t.d. gulrætur og rófur), mjúkar/kjötmiklar tegundir (t.d. kúrbít og eggaldin) og salatgrænmeti (t.d. tómata og gúrku). Ein leið til að stuðla að fjölbreytni er að leitast við að borða grænmeti í  mörgum mismunandi litum. Einnig er æskilegt að hafa fjölbreytni í vali á baunum og korntegundum (og muna að velja helst heilkornavörur).

Hversu mikil er „ríkuleg neysla“ af jurtafæði?

Engin nákvæm fræðileg skilgreining er til á því hvað sé átt við með hugtakinu „ríkuleg neysla“ af jurtafæði. Til eru ýmsar ólíkar gerðir af jurtafæði: grænmeti, ávextir, baunir, ertur, linsur, hrísgrjón, kornvörur svo sem brauð og pasta, hnetur og fræ. Kosturinn við að borða jurtafæði er að almennt gildir sú regla að því meira sem borðað er, því betra er það fyrir heilsuna. Þó skyldi athuga að hnetur eru orkuríkar og hæfilegur skammtur er um hnefafylli á dag. Eins getur mikil neysla á kornvörum stuðlað að hárri orkuinntöku, sér í lagi ef um er að ræða fínunnar kornvörur, eins og hveitibrauð, hveitipasta og hýðislaus hrísgrjón. Gott er að temja sér að velja heilkornavörur eins og kostur er.

Hvað eru heilkornavörur?

Með „heilkornavörum“ er átt við kornvörur þar sem allir hlutar kornsins, þ.e. hýði, mjölvi og kím, eru nýttir. Þær geta verið úr heilum kornum (t.d. byggi) eða möluðum kornum (t.d. heilhveiti).

Algengt er að neyta ýmissa korntegunda (þar á meðal hveitis, hrísgrjóna, byggs, hafra og skyldra fæðutegunda) eftir að hýðið hefur verið fjarlægt og fræin þannig fínunnin. Dæmi um slíkar vörur eru hvítt hveiti, hvít (hveiti)brauð, hvít hrísgrjón o.s.frv.. Við þessa vinnslu breytist áferð, bragð og aðrir eiginleikar kornsins en á sama tíma tapast mikilvæg næringarefni, bæði vítamín, steinefni og trefjar. Þetta þýðir að miðað við heilkornavörur eru fínunnar kornvörur almennt séð orkuríkari (miðað við þyngd), það er auðveldara að borða þær hratt eða of mikið af þeim.

Trefjar (einnig kallaðar fæðutrefjar eða trefjaefni) er breitt hugtak sem nær yfir þá hluta jurtafæðu sem meltast illa í smáþörmum og fara því ómeltar til ristilsins þar sem  þarmabakteríur brjóta þær niður (gerja þær). Við þessa gerjun myndast nytsamleg næringarefni og fleiri afurðir sem stuðla að heilbrigði ristilsins. Heilkornavörur (ásamt baunum, linsum, grænmeti og ávöxtum) eru góðar uppsprettur trefja. Baunir og linsur má nota í ýmsa rétti. Kostir trefjaríks fæðis eru einnig að blóðsykurinn hækkar ekki eins mikið við neyslu þeirra, borið saman við fínunnar korntegundir, og að þær metta vel og ýta undir tíðari hægðir sem er jákvætt fyrir ristilinn.

Hér má sjá upplýsingar um heilkornabrauð frá Embætti landlæknis.

Hvað með olíur, hnetur og fræ?

Þó ráðlagt sé að takmarka neyslu á orkuríkum matvörum og drykkjum, þar sem þær auka líkur á þyngdaraukningu, eru sumar matvörur mikilvægur hluti af hollu mataræði þrátt fyrir að vera orkuríkar (þ.e. innihalda mikið af hitaeiningum í litlum skammti).

Fita er mikilvægur hluti holls mataræðis og nauðsynleg fyrir heilsu. Æskilegt er að velja frekar mjúka fitu (einómettaða eða fjölómettaða) en harða (mettaðar fitusýrur og transfitusýrur). Þetta gerum við með því að nota frekar olíur en smjör við matargerð og borða feitan fisk, hnetur og fræ.

Notkun matarolía (til dæmis ólífuolíu, repjuolíu, sólblómaolíu og maísolíu) í hófi við eldamennsku og út á salat ætti að vera hluti af hollu mataræði þó takmarka beri neyslu á mikið steiktum/brösuðum matvælum.

Feitur fiskur eins og lax og lúða innihalda jafnframt mikið af hollum ómega-3 fjölómettuðum fitusýrum. Margar tegundir af hnetum, til dæmis möndlur, valhnetur, Brasilíuhnetur, heslihnetur og  jarðhnetur, og ýmis fræ, til dæmis graskersfræ, eru rík af hollum olíum. Hólflegur dagsskammtur af þeim (um handfylli) er mikilvægur þáttur í hollu mataræði.

Hvað er „rautt kjöt“ og „unnar kjötvörur“?

Með „rauðu kjöti“ er átt við nauta-, svína-, lamba- og geitakjöt, í hvaða formi sem er (t.d. heil kjötstykki, hakk, hamborgarar eða unnar kjötvörur). Fuglakjöt telst ekki sem rautt kjöt. Þrátt fyrir að mikil neysla rauðs kjöts auki líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi er það góð uppspretta ýmissa næringarefna. Því getur rautt kjöt verið hluti af hollu mataræði en ráðlagt er að miða við að borða ekki meira en 500 grömm af rauðu kjöti á viku.   

„Unnar kjötvörur“ er kjöt sem er reykt, þurrkað, saltað eða rotvarið með rotvarnarefnum. Dæmi um unnar kjötvörur eru skinka, beikon, bjúgu og pylsur. Þar sem unnar kjötvörur auka hættu á ristil- og endaþarmskrabbameini er ráðlagt að takmarka neyslu á unnu kjöti eins og hægt er til að draga úr áhættu á krabbameini.

Hvað eru sykraðir drykkir?

Með „sykruðum drykkjum“ er átt við drykki sem innihalda talsvert magn af sykri, ýmist frá náttúrunnar hendi (t.d. ávaxtasykur í hreinum ávaxtasafa og þeytingi/smoothie) eða vegna þess að honum hefur verið bætt við í framleiðsluferlinu (t.d. borðsykur/viðbættur sykur í gosdrykkjum og sumum tegundum af safa). Það er ekkert ákveðið magn af sykri sem skiptir drykkjum í sykraða og ekki sykraða, en sem viðmið innihalda flestir gosdrykkir og ávaxtasafar um 10 grömm af sykri í hverjum 100 millilítrum, sem samsvarar 50 grömmum af sykri í hálfum lítra.

Mannslíkaminn virðist eiga erfiðara með að átta sig á orku úr drykkjum en mat og bregst því síður við með því að senda boð um að vera saddur. Þess vegna hættir manni til að neyta meiri orku en annars þegar maður drekkur orkumikla drykki og þannig tengist neysla á sykruðum drykkjum oft þyngdaraukningu.

Sykurlausir („diet“) drykkir nota sætuefni sem innihalda lítið af hitaeiningum og innihalda því oft minna af orku en sykraðir drykkir. Flestir eru þó mjög súrir og geta því stuðlað að tanneyðingu. Vatn er besti svaladrykkurinn. Ósykrað te og kaffi geta einnig verið góðir valkostir. Talið er að kaffidrykkja geti dregið úr líkum á sumum krabbameinum, en óhófleg neysla á koffíni er ekki æskileg né heldur sykur eða síróp út í kaffið.

En niðursoðin, þurrkuð og frosin matvæli?

Frysting, þurrkun og niðursuða eru aðferðir sem notaðar eru til að varðveita mikilvæg næringarefni sem gætu tapast í ferskum matvælum, ef langur tími líður frá uppskeru þar til þau eru notuð eða ef þau eru geymd eða elduð á ákveðinn hátt (t.d. ekki geymd í kæli). Þessar vörur geta því tilheyrt hollu mataræði. Við val á niðursoðnum vörum er mikilvægt að skoða innihaldslýsinguna vel og velja tegundir sem eru án sykurs og salts.  

Hvernig er hægt að draga úr saltneyslu?

Á Íslandi kemur stærstur hluti salts í fæðu (um 75%) úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og pakkasósum, tilbúnum réttum og skyndibitafæði.

Besta leiðin til að draga úr saltneyslunni er að elda matinn sinn frá grunni eða velja lítið unnin matvæli eins og kostur er og takmarka neyslu á tilbúnum matvörum og unnum kjötvörum. Auk þess er gott að venja sig á að skoða saltmagn og aðrar upplýsingar á umbúðum. Hægt er að miða við að matvara sem inniheldur meira en 1,25-1,5 grömm af salti í 100 grömmum vörunnar sé saltrík. Skráargatsmerktar vörur innihalda yfirleitt minna salt en sambærilegar vörur sem ekki eru skráargatsmerktar. Að lokum er alltaf gott að takmarka saltnotkun við eldamennsku og forðast að bæta salti við matinn við matarborðið. Ráðlagt er að neyta ekki meira en 5-6 gramma af salti á dag til að minnka hættu á magakrabbameini, háþrýstingi, heilablóðfalli og hjartasjúkdómum. Sérstaklega þarf að takmarka saltneyslu barna.

Hér er hægt að lesa meira um salt í matvælum frá Embætti landlæknis.

Geta þeir sem hafa greinst með krabbamein haft gagn af því að borða hollan mat?

Mælt er með því að fólk sem hefur greinst með krabbamein fylgi almennum ráðleggingum um mataræði og hreyfingu, nema læknisfræðileg ástæða komi í veg fyrir það.

Mikilvægt er að taka engin bætiefni fyrr en búið er að fá álit læknis, þar sem komið hefur í ljós að sum þeirra geti truflað krabbameinsmeðferð. 

Getur notkun bætiefna/fæðubótarefna dregið úr líkum á krabbameini?

Nokkur næringarefni og önnur innihaldsefni í matvælum eru talin geta dregið úr áhættu á vissum krabbameinum, en þörf er á frekari rannsóknum. Meðal þessara efna eru selen (sem m.a. er í fiski), lýkópen (sem m.a. er í tómötum) og D-vítamín (sem m.a. er í feitum fiski og lýsi).

Mælt er með því að fá þessi efni úr matvælum, með því að borða að staðaldri hollan, fjölbreyttan og næringarríkan mat. Almennt séð er ekki ráðlagt að nota bætiefni/fæðubótarefni (supplements) til að draga úr líkum á krabbameini.

Hér á landi er D-vítamín ráðlagt sem bætiefni fyrir börn og fullorðna á öllum aldri, annað hvort lýsi eða D-vítamíntöflur. Hér má sjá upplýsingar um D-vítamín frá Embætti landlæknis. Eins er fólínsýra ráðlögð fyrir konur sem gætu orðið barnshafandi og á fyrstu mánuðum meðgöngu.

Fólki með krabbamein er ekki ráðlagt að hefja töku bætiefna nema bera það undir sinn lækni því sum bætiefni geta truflað krabbameinsmeðferð.

Nóvember 2018