Jóla­bakst­ur­inn - ein­faldar og heilsu­sam­legar breyt­ingar

Fróðleiksmoli af Gottogeinfalt.is nýjum matarvef Krabbameinsfélagsins og SÍBS

Hefðbundinn jólabakstur á réttilega sinn stað yfir hátíðirnar, en það getur líka verið skemmtilegt að blanda saman hefðum og nýjungum með örlítið hollari útfærslum. Með einföldum breytingum, eins og að bæta við trefjum eða minnka sykurinn aðeins, er hægt að gera uppskriftir næringarríkari án þess að fórna bragði eða stemmingu.

Við getum leyft hluta af bakstrinum að halda sér alveg hefðbundnum, á meðan við gerum hinn hlutann aðeins næringarmeiri – þannig verður jólabaksturinn bæði fjölbreyttari og hollari, en áfram jafn ljúffengur og áður. Vert er líka að nefna að ávextir eru frábærir sem sætur biti yfir hátíðarnar.

Trefjaríkar breytingar sem skipta máli

En með því að skipta út hluta af hvíta hveitinu fyrir trefjaríkara mjöl má auka trefjainnihald uppskrifta og þannig styðja við meltingu, þarmaflóru og orkustjórnun yfir daginn. Heilkornamjöl inniheldur talsvert meira af trefjum en hefðbundið hveiti, sem skýrir hvers vegna slík skipti geta skipt máli fyrir heilsuna.

Hér eru nokkur dæmi um trefjainnihald mismunandi mjöltegunda og hvernig má blanda þeim saman við hvítt hveiti:

Trefjar í mismunandi mjöltegundum (per 100 g):

• Hvítt hveiti (2–4 g) -> grunnviðmið
• Spelt, fínt (5–7 g) -> hægt að nota á svipaðan hátt og hvítt hveiti, má skipta alveg út
• Heilhveiti (12–13 g) -> gott að setja allt að ¼ af heilhveiti á móti hvítu hveiti
• Spelt, gróft (8–9 g) -> má nota allt að ¼ með hvítu hveiti eða fínu spelti
• Haframjöl (~10 g) -> má setja allt að ¼ hluta af möluðum/heilum höfrum í stað hvíta hveitisins

Í sumum kökum er einnig hægt að prófa sig áfram með kókosmjöl og möndlumjöl eins og í þessari súkkulaðiköku með avókadói og döðlum.

Minni sykur – sama sæta upplifunin

Í mörgum smáköku-, köku- og konfektuppskriftum má minnka sykur um 20–30% án þess að bragð eða áferð breytist mikið.

Stundum geta smákökurnar þó orðið aðeins mýkri en ef markmiðið er að halda þeim stökkum þrátt fyrir minni sykur, þá má einfaldlega prófa að fletja þær þynnra út – þá ættu þær að verða stökkari þótt sykurmagnið verði lægra.

Einnig má í mörgum uppskriftum skipta 40–50% af sykrinum út fyrir banana, döðlur eða eplamauk, sem gefa bæði náttúrulega sætu og meiri næringu.

Gott er síðan að hafa í huga að hnetur, örlítið salt, kakó, dökkt súkkulaði og krydd eins og kanill, vanilla, kardimommur og engifer geta dregið fram náttúrulegan sætleika og geta aukið á bragðið þótt minna sé af sykri.

Í smákökum

• Óhætt er að minnka sykur um 20–25%
• Gæti haft smávægileg áhrif á stökkleika, en bragðið helst
  

Í kökum og brauðum

Í uppskriftum eins og bananabrauði, kryddbrauði og marmarakökum má oft minnka sykur um 30–50%

• Þessar kökur eru oft bakaðar í formi og treysta á lyftiduft fremur en sykur fyrir áferð
• Þær halda oft mýkt og rakastigi þótt sykur sé minni
• Í sætum gerbrauðum er betra að minnka sykur um 10–20%, þar sem sykur hjálpar gerjuninni

Dæmi:

• Bananabrauð: 100 g sykur → 50 g sykur + 1-2 þroskaðir bananar
• Kryddbrauð: Minnka sykur um ⅓

Hér eru sykurminni og trefjaríkari uppskriftir af bananabrauði og kryddbrauði.

Konfekt – sætt en einfaldara

• Gott að nota frekar dökkt súkkulaði (60% eða hærra kakóinnihald) í stað mjólkursúkkulaðis.
• hægt að byrja á að nota 1⁄2 dökkt súkkulaði á móti 1⁄2 mjólkursúkkulaði í byrjun.
• Bættu við næringarríkari hráefnum í fyllingar eins og:
• hnetusmjöri, möndlum, höfrum, rúsínum eða kókosmjöli
• Nota má t.d. mjúkt döðlumauk, hunang eða hlynsíróp í stað sykurs.
• Nota smá sjávarsalt til að draga fram náttúrulegt bragð hráefnanna.

Gott að vita

Prófa að minnka sykur um 20% og smakka á útkomunni.

Ekki breyta bæði sykurmagni og mjöltegund í einu, heldur byrja á öðru hvoru fyrst.

Ef mikið af sykri er skipt út fyrir blaut hráefni (eins og banana eða eplamauk), þarf oft að draga aðeins úr öðrum vökva í uppskriftinni.

Í marengskökum, loftkökum og kökum þar sem uppistaðan er mest sykur er það aðeins flóknara að minnka sykurinn án þess að það bitni á áferðinni svo best er að fylgja góðum uppskriftum í þeim efnum.

Í litlum skömmtum, til dæmis þegar um 25% af grófu hveiti er skipt út fyrir venjulegt hveiti, hefur það lítil áhrif á baksturseiginleika en bætir uppskriftina með meiri trefjum og næringarefnum. Ef skipt er um enn hærra hlutfall grófara mjöls (yfir 25%) gæti þurft örlítið meiri af vökva og/eða lyftiefnum til að tryggja mýkt og góða lyftingu því sú breyting getur gert deigið þyngra þar sem heilhveiti og grófar korntegundir draga í sig meira raka. Tillögurnar hér að ofan eru þó hóflegar og ættu ekki að hafa neikvæð áhrif á áferð eða bragð.

Einnig má í mörgum uppskriftum skipta út 40–50% af sykrinum fyrir þroskaða banana, eplamauk eða maukaðar döðlur. Þessi hráefni gefa náttúrulega sætu og bæta við trefjum og næringu. Gott er líka að nota 50/50 blöndu af eplamauki og hlynsírópi til að viðhalda bæði sætubragði og raka.

Gott og einfalt - nýr matarvefur með hollum uppskriftum

Krabbameinsfélagið og SÍBS hafa opnað matarvefinn gottogeinfalt.is. Á vefnum má finna einfaldar, næringarríkar og hagkvæmar uppskriftir sem taka mið að opinberum ráðleggingum landlæknis um mataræði. Markmið vefsins er að hafa jákvæð áhrif á mataræði og heilsu þjóðarinnar með því að gera holla og næringarríka kosti aðgengilega öllum.

Á gottogeinfalt.is eru fjölbreyttar uppskriftir líka jólauppskriftir sem fylgja opinberum næringarráðleggingum og þar er með einföldum hætti hægt að útbúa eigin vikumatseðil og innkaupalista. Á Mínum síðum má síðan vista uppáhaldsuppskriftir og matseðla sem hafa reynst vel, til að grípa í aftur síðar. Á vefnum má einnig leita að uppskriftum út frá hráefnum sem þegar eru til og þannig minnka matarsóun.

Auk uppskrifta inniheldur gottogeinfalt.is leiðbeiningar og fræðslu um eldamennsku, næringu, matarsóun og fleira.