Upplifun og líðan á tímum Covid-19
Streita og áhyggjur eru eðlilegur hluti af því að takast á við krefjandi aðstæður, eins og núna eru uppi.
Við greiningu krabbameins upplifa flestir töluverða streitu og vanlíðan. Í dag hefur bæst við enn einn streituvaldurinn: Covid-19. Öll heimsbyggðin hefur áhyggjur af þessum nýja vágesti sem herjar á okkur og þar eru krabbameinsgreindir ekki utanskildir. Heilbrigðisyfirvöld hafa gefið út að fólk í krabbameinsmeðferð séu í aukinni áhættu fái þeir veiruna og þurfa því að fara með öllu að gát. Einnig hefur mikilvæg þjónusta við krabbameinsgreinda orðið fyrir áhrifum veirunnar og viðbrögðum við henni.
Eðlileg viðbrögð í krefjandi aðstæðum
Það er mikilvægt að muna að tilfinningar okkar eru eðlilegur hluti af lífinu. Mismunandi aðstæður og verkefni vekja upp hjá okkur margskonar tilfinningar, allt í takti við upplifun okkar af því sem við erum að fást við. Streita og áhyggjur eru eðlilegur hluti af því að takast á við krefjandi aðstæður, eins og núna eru uppi. Hins vegar bregðumst við öll ólíkt við, sumir upplifa áhyggjur og kvíða á meðan aðrir upplifa sorg og ótta, enn aðrir geta upplifað jákvæðar tilfinningar í bland. Það er engin ein rétt tilfinning í þessum aðstæðum og við þurfum að gefa okkur leyfi til þess að upplifa og líða eins og okkur líður.
Það sem skiptir meira máli er hvernig við tökumst á við þessar erfiðu tilfinningar sem geta komið upp. Tilfinningarnar eru ekki hættulegar og við þurfum ekki að óttast þær. Tilfinningar okkar eru heldur ekki alltaf góður mælikvarði á hver staðan er í raun og veru. Ef við upplifum sektarkennd, t.d. yfir því að hafa greinst með kórónaveiruna, þýðir það ekki endilega að við höfum gert eitthvað rangt sem leiddi til greiningarinnar, sama á við ef við upplifum skömm. Tilfinningar okkar stýrast af túlkun okkar og ályktunum á þeim atburðum sem við stöndum frammi fyrir en ekki endilega því sem gerðist. Mismunandi hugsanir og túlkun vekja upp mismunandi tilfinningar. Þannig getum við magnað upp óttann okkar og í einhverjum tilfellum jafnvel túlkað aðstæðurnar sem verri en þær eru í raun og veru t.d. gætum við metið dánartíðni Covid-19 hærri en hún er í raun vegna þess hversu hrædd við erum og þannig magnað ótta okkar upp.
Það getur verið gott að fylgjast með hugsunum sínum og jafnvel skrá þær niður, því oft er eitthvað þema sem kemur fyrir endurtekið og veldur okkur kvíða. Við getum fests í þessum hugsunum og það getur reynst erfitt að losna frá þeim. Kvíða hugsanir eru endurómun af ótta okkar og áhyggjum, oft er hugurinn að benda okkur á það versta sem gæti gerst. Þessar hugsanir fylgja sjaldnast reglum skynseminnar. Því getur verið gott að bera kennsl á hugsanirnar og í framhaldi prófa að svara þeim með rökhugsun okkar og skynsemi að vopni. Þegar við erum kvíðin dveljum við oftar en ekki við það versta sem getur gerst, stundum getur hjálpað að minna okkur á að það eru fleiri möguleikar í stöðunni en sá versti og við vitum ekki fyrirfram hvort það sé líklegasta niðurstaðan.
Hvað getum við gert?
Kórónaveiran hefur haft áhrif á alla á einn eða annan hátt. Flestir vinna heima eins og hægt er, margir hafa misst vinnuna og enn aðrir hafa verið settir í einangrun eða sóttkví, annað hvort af yfirvöldum eða af sjálfsdáðum. Þá hefur okkur verið sett takmarkanir á því hvernig við háttum lífi okkar dags daglega. Við eigum erfiðara með að hitta vini og ættingja, það er erfiðara að stunda líkamsrækt og við þurfum að takmarka ferðir okkar út úr húsi við brýnustu nauðsynjar. Þegar rútínan okkar umturnast, eins og hún hefur gert fyrir flest okkar er mikilvægt að koma sér upp nýrri rútínu innan þeirra marka sem okkur hafa verið sett. Hér á eftir eru nokkrar ráðleggingar um hvað við sjálf getum gert til þess að gera þetta ástand sem bærilegast:
Rútínan
Hvort sem maður er að vinna heima eða er í sóttkví, er mikilvægt að setja sér einhverskonar rútínu á hverjum degi. Hafa fasta punkta sem brjóta upp daginn.
- Fara fram úr rúminu alla morgna, búa um og klæða sig.
- Gefa sér tíma í morgunrútínuna, tannbursta, greiða sér og taka sig til fyrir daginn. Útbúa hollan morgunmat og byrja daginn (t.d. lesa blaðið, hlusta á útvarpið, hella upp á kaffi)
- Ef þú ert að vinna heima er mikilvægt að ætla sér ekki um of. Það er eðlilegt að afköstin séu minni, sérstaklega ef það eru börn á heimilinu. Það er mikilvægt að standa reglulega upp og hreyfa sig örlítið.
- Ef þú ert ekki að vinna er samt mikilvægt að hafa eitthvað fyrir stafni og það getur verið gott að skipuleggja dagana fyrir fram, að því marki sem hægt er. Þetta getur verið hvað sem er: t.d. göngutúr, horfa á eitthvað áhugavert í sjónvarpinu, púsla, spila, gera æfingar heima, fara í bíltúr, handavinna, spila á eða læra á hljóðfæri o.fl.
- Einnig er mikilvægt að skipuleggja einhverjar ánægjulegar athafnir sem maður getur gert til að stytta sér stundir.
- Ef þú ert í sóttkví en ekki að vinna er einnig mikilvægt að ætla sér ekki of mikið. Margir ætla að nýta þennan tíma vel í að taka til á heimilinu, læra eitthvað nýtt eða koma sér í form t.d. en það er mikilvægt að setja ekki of mikla pressu á sjálfan sig og leyfa sér líka að slaka á inn á milli.
Svefn
Það er auðvelt að gleyma sér þegar maður er fastur heima í sóttkví og þá getur það komið niður á nætursvefninum. Það er mikilvægt að passa upp á að maður fái nægan svefn og þá ber að varast að snúa sólarhringnum við.
- Ekki sofa meira en þú telur þig þurfa til þess að vera orkumikil/ll daginn eftir
- Reyndu að hafa reglu á svefninum. Farðu alltaf á sama tíma í rúmið og á fætur, jafnvel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nóttina áður
- Hafðu hitastig í svefnherberginu sem þægilegast
- Borðaðu reglulega og ekki fara svangur/svöng að sofa
- Forðastu að drekka mikinn vökva á kvöldin
- Neyttu koffeins í hófi
- Dragðu úr áfengisneyslu
- Ekki taka áhyggjurnar með þér í rúmið
- Notaðu rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf
- Ekki reyna að sofna. Þ.e. Ekki liggja í rúminu tímum saman og reyna að sofna. Það gerir vandamálið einungis verra. Farðu frekar framúr og gerðu eitthvað annað, t.d. lesa. Farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný
- Feldu klukkuna. Það að fylgjast með klukkunni þegar verið er að reyna að sofna getur valdið pirringi, kvíða og gremju sem hefur neikvæð áhrif á svefninn
- Forðastu blunda yfir daginn
Næring
- Veldu næringarríka og holla fæðu
- Borðaðu reglulega yfir daginn
- Forðastu nart á milli mála
- Forðastu sykraða drykki
- Haltu nammiáti í lágmarki
Hugarró
- Gerðu slökunaræfingar
- Hugleiddu
- Hafðu samskipti við vini og ættingja í gegn um síma eða með myndsímtölum
- Gefðu þér frí frá Covid-19 reglulega yfir daginn. Takmarkaðu fréttalestur, kannski er nóg að horfa bara á upplýsingafundina eða annan hvorn kvöldfréttatímann?
- Takmarkaðu notkun samfélagsmiðla ef þeir valda þér kvíða.
Hvert get ég leitað ef ég þarf stuðning?
- Síminn er opinn alla daga hjá Ráðgjafarþjónustu Krabbameinsfélagsins frá 09:00 – 16:00. Hægt er að fá samband við félagsráðgjafa, hjúkrunarfræðing eða sálfræðing í síma 800-4040
- Hjálparsími Rauða Krossins er opinn allan sólarhringinn í síma 1717
- Símaráðgjöf Læknavaktarinnar er opinn allan sólarhringinn í síma 1700
Hjálplegar upplýsingar
- https://www.covid.is/undirflokkar/ahyggjur-og-kvidi
- https://gedhjalp.is/covid19/
- https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item39685/covid-19-og-andleg-heilsa
Þorri Snæbjörnsson, sálfræðingur
