Það sem við getum gert fyrir heilsuna okkar
Heilsusamlegur lífsstíll getur haft jákvæð áhrif á ónæmiskerfi líkamans og haft áhrif á hvernig við erum í stakk búin til að takast á við sjúkdóma.
Dauðsföll vegna krabbameina eru ein algengasta dánarorsök á Íslandi – sér í lagi þegar skoðuð eru ótímabær dauðsföll. Þá er átt við að andlát fyrir 75 ára aldur sem hægt hefði verið að koma í veg fyrir með viðeigandi meðferð eða forvörnum.
Heilsusamlegur lífsstíll getur haft jákvæð áhrif á ónæmiskerfi líkamans og haft áhrif á hvernig við erum í stakk búin til að takast á við smitsjúkdóma. Áhrifin af heilsusamlegum lífsstíl byggjast líka upp yfir lengri tíma og draga úr líkum á mörgum krónískum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og krabbameinum. Einstaklingar sem ástunda heilsusamlegan lífsstíl veikjast líka, en líkurnar eru minni.
Lengi hefur verið vitað að hægt er að koma í veg fyrir marga sjúkdóma (líkamlega og andlega) með reglulegri hreyfingu og fjölbreyttu og hollu mataræði. Hægt er að koma í veg fyrir 4 af hverjum 10 krabbameinstilvikum með reykleysi, hollu mataræði og reglulegri hreyfingu. Sé ráðleggingum í krabbameinsforvörnum fylgt er líka hægt að minnka hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.
Í júní á þessu ári (2020) birtu sérfræðingar hjá bandarísku krabbameinsstofnuninni samantekt og ráðleggingar byggðar á faraldsfræðilegum rannsóknum sem gerðar hafa verið á tengslum lífsstíls við krabbamein. Í þessari yfirferð sem hér er sagt frá var stuðst við samantektir annarra fræðistofnanna sem og nýjustu rannsóknir á þessu sviði.
Tekið skal fram að ráðleggingar um lífsstíl í þeim tilgangi að minnka líkur á krabbameinum gilda líka fyrir þá sem hafa greinst með krabbamein. Þó er ekki alltaf hægt að fara nákvæmlega eftir þeim meðan á krabbameinsmeðferð stendur. Til eru sértækari næringarráðleggingar fyrir ýmsa fylgikvilla sem geta komið upp meðan á meðferð stendur.
Í megindráttum er mælt með því að við:
- hreyfum okkur daglega
- stefnum að hæfilegri líkamsþyngd og reynum að forðast að þyngjast mikið á fullorðinsárum
- borðum fæðutegundir sem eru næringarríkar og hjálpa til við að viðhalda hæfilegri líkamsþyngd
- takmörkum eða sleppum neyslu á rauðu kjöti, unnum kjötvörum, sykruðum drykkjum, fínunnum kornvörum og mikið unnum matvörum
- sleppum áfengi
Aðalbreytingar nýju ráðlegginganna eru áhersla á hreyfingu, að borða ríkulega úr jurtaríkinu, forðast unnar kjötvörur og að best sé að sleppa áfengi. Hér fer ég nánar yfir þessar áherslur.
Hreyfum okkur meira en áður hefur verið ráðlagt – 5 klukkutíma á viku
Í nýju bandarísku ráðleggingunum er mælt með því að hreyfa sig í 5 tíma á viku sem samsvarar ca. 43 mínútum á dag. Hér er átt við miðlungserfiða hreyfingu eins og rösklega göngu, dans og hjólreiðar (ekki keppnis). Ef við hreyfum okkur af meiri ákefð (til dæmis með hlaupum, sundi og annarri þolþjálfun) við hærri púls (hraðari öndun) þá er miðað við að hreyfa sig við slíka ákefð í 2,5 tíma á viku. Það samsvarar ca. 21 mínútu á dag.
Inni í þessum tíma er mælt með því að nota tvo daga á viku í styrktarþjálfun.
Ráðleggingar frá Embætti landlæknis um hreyfingu mæla með því að allir fullorðnir hreyfi sig að lágmarki í 30 mínútur daglega. Í bæði íslensku og bandarísku ráðleggingunum er ráðlagt að börn og unglingar hreyfi sig að lágmarki í klukkutíma á dag.
Fyrir alla jafnt unga sem aldna gildir að vera ekki of lengi fyrir framan sjónvarpið, tölvuna og snjalltækin. Mikilvægt er að standa reglulega upp og gera eitthvað annað til að minnka tímann sem fer í kyrrsetu og hreyfir við blóðrásarkerfinu.
Aukum hlut jurtafæðis í mataræðinu – takmörkum unnar kjötvörur eða sleppum þeim
Áfram er mesta áherslan lögð á jurtafæðið til að minnka líkur á krabbameinum og snýst þetta um að borða vel af ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum og baunum. Fyrir alla þessa fæðuflokka gildir að borða fjölbreytt – ef okkur finnst banani góður má samt líka borða fleiri ávaxtategundir til að tryggja fjölbreytni. Þannig fáum við fleiri næringarefni. Heilkornavörur eru vörur á borð við gróft brauð, hrökkbrauð, heilhveitipasta, haframjöl, hýðishrísgrjón, kínóa og ákveðnar tegundir af múslí og morgunkorni. Þessar vörur eru gjarnan merktar með Skráargatinu eða heilkornamerkinu.
Fæðutegundir sem mælt er með að takmarka eða sleppa eru rautt kjöt (hámark 500 grömm á viku) og þá sérstaklega unnar kjötvörur (reyktar og saltar vörur), fínar kornvörur (hvítt hveiti, hvítt pasta, hvít hrísgrjón o.s.frv.), sykraðir drykkir og almennt mikið unnar matvörur eins og kex, kökur, djúpsteiktur matur sælgæti o.s.frv.
Hér gildir að fylgja ráðleggingum Embættis landlæknis um mataræði og reyna að velja sem mest fæðutegundir sem eru lítið unnar. Vörur sem merktar eru með skráargatinu eru góður kostur með tilliti til næringargildis innan hvers vöruflokks.
Best er að sleppa áfenginu
Að lokum skal ítrekað að ekki eru til nein örugg mörk í neyslu á áfengi þegar kemur að krabbameinsáhættu. Áfengisneysla er tengd aukinni hættu á krabbameinum á sjö stöðum í líkamanum. Best er að sleppa áfengi, en ef við drekkum þá er mikilvægt að drekka hóflega.
Höfundur er sérfræðingur hjá Krabbameinsfélaginu.
Pistillinn birtist fyrst á Vísi .
Heimildir og skylt efni:
American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention
