Tólf leiðir til að draga úr líkum á krabbameini

Byggt á European Code Against Cancer

Rannsóknir hafa sýnt að hægt er að draga úr líkum á krabbameini með því að taka upp heilsusamlegar fæðuvenjur og hreyfa sig nægilega á hverjum degi. Áætlað hefur verið fyrir Evrópubúa að þeir sem  tileinka sér heilsusamlega lífshætti minnki líkur á krabbameini um allt að helming. 

1. Vera reyklaus og tóbakslaus.

2. Hafa heimili og vinnustað reyklausan.

3. Halda heilsusamlegri líkamsþyngd.

4. Hafa hreyfingu sem hluta af daglegu lífi og sitja ekki lengi í senn.

5. Borða fjölbreyttan og næringarríkan mat í hæfilegu magni: 

  • Grænmeti, ávextir, fiskur, heilkorn og baunir.
  • Sem minnst af orkuríku fæði, sérstaklega sælgæti og drykkjum með viðbættum sykri.
  • Forðast unnar kjötvörur. Takmarka rautt kjöt og saltríkt fæði.

Nánari upplýsingar um fjölbreytt og næringarríkt mataræði

Rannsóknir hafa sýnt að hægt sé að draga úr líkum á krabbameini með því að taka upp heilsusamlegar fæðuvenjur og hreyfa sig nægilega á hverjum degi. Áætlað hefur verið fyrir Evrópubúa að þeir sem  tileinka sér heilsusamlega lífshætti minnki líkur á krabbameini um 18% miðað við þá sem hafa lífsstílsvenjur og líkamsþyngd sem taka ekki mið af þessum ráðleggingum. Áhættuminnkunin er miðuð við lífshætti sem fela í sér: 

  • Að vera við heilbrigða líkamsþyngd  (með líkamsþyngdarstuðul milli 18,5 og 24,9 kg/m2)
  • Forðast orkuríkan mat sem stuðlar að þyngdaraukningu, eins og sælgæti og drykkir með viðbættum sykri og skyndibitafæði.
  • Hreyfing í að minnsta kosti hálftíma á dag.
  • Að konur hafi börn sín á brjósti.
  • Að borðað sé fjölbreytt og næringarríkt fæði í hæfilegu magni, eins og heilkorn, grænmeti og ávextir, fiskur, baunir og forðast unnar kjötvörur, takmarka neyslu á rauðu kjöti og saltríku fæði.
  • Að takmarka neyslu á áfengum drykkjum. 

Hvað er hollt mataræði?

Hollt mataræði inniheldur hóflegt magn og er fjölbreytilegar fæðutegundir sem veita alla þá orku (hitaeiningar) og öll næringarefnin sem eru nauðsynleg til að uppfylla hinar sérstöku  þarfir mannslíkamans. Það gerir honum kleift að vaxa og þroskast eðlilega í æsku, viðhalda eðlilegri starfsemi á fullorðinsárunum og þannig ná háum aldri með lágmarks hættu á sjúkdómum og fötlun.

Þörf fyrir magn og fjölbreytni í fæðu og drykk er mismunandi eftir einstaklingum, aldri, kyni, líkamsstærð og lífsháttum. Þótt sumir  hafi sérstakar þarfir, til dæmis íþróttamenn eða fólk með sjúkdóma eða kvilla, er þörfin fyrir rétt magn og fjölbreytni í mat og drykk  mjög svipuð fyrir flest fólk. 

Hollt mataræði inniheldur aðallega jurtaafurðir, með miklu grænmeti og ávöxtum, nokkuð af belgjurtum, baunum og ertum,  heilkornabrauði og öðrum sterkjuríkum matvælum (sjá dæmi á mynd 1). Enn fremur er í lagi að bæta við  hóflegu magni af mögru kjöti, fuglakjöti eða fiski, og fitulitlum mjólkurvörum eða sambærilega valkosti úr jurtaríkinu. Enn fremur er mikilvægt að hollt mataræði innihaldi hóflega mikið af ýmsu öðru, eins og jurtaolíum, til dæmis ólífuolíu, repjuolíu, hnetur og fræ. Oftast er óþarfi að bæta salti við matinn. Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu ætti ekki að borða orkuríkar fæðutegundir eins og sælgæti, kökur og snakk, hvorki oft né í miklu magni. Best er að forðast áfengi algjörlega sem forvörn gegn krabbameini. Mikið unnar matvörur sem innihalda dýrafitu og viðbættan sykur, eins og skyndibitafæði eða gosdrykki, ætti að forðast eins og mögulegt er.

Ekki er síður mikilvægt að borða rétt hóflegt magn af mat en réttu tegundirnar. Best er að fylgjast með þessu með því að hafa eftirlit með líkamsþyngdinni vikulega eða mæla mittismálið annað slagið, til dæmis mánaðarlega.

Er til sérstakt mataræði gegn krabbameini?

Eiginlega ekki hollt mataræði sem stuðlar að því að verja okkur gegn krabbameini er svipað því sem er ráðlagt til að draga úr hættu á öðrum langvinnum sjúkdómum, eins og sykursýki og hjarta-sjúkdómum. Eini sérstaki munurinn er að sem forvörn gegn ristil- og endaþarmskrabbameini er ráðlegt að forðast unnar kjötvörur og takmarka neyslu á rauðu kjöti. Sumar rannsóknir tengja þessa þætti einnig við hjartsjúkdóma en vísbendingarnar eru ekki eins sterkar og við krabbamein í ristli og endaþarmi. Mataræðið sem var ráðlagt hér að ofan er ekki eingöngu talið geta dregið úr hættu á krabbameini heldur einnig hættu á öðrum sjúkdómum. Engar sterkar vísbendingar styðja að tilteknar fæðutegundir, ranglega kallaðar ofurfæða, geti einar sér komið í veg fyrir krabbamein, eins og stundum heyrist.

Hvaða fæðutegundir og næringarefni hafa áhrif á krabbameinsáhættu?

Mikilvægustu skilaboðin um næringu til að minnka hættu á krabbameinum er að borða hóflegt magn af næringarríkum mat til að forðast þyngdaraukningu. Þannig er ráðlagt að fá nóg af trefjaríku jurtafæði og forðast orkuríkan mat sem flokkast einnig oft sem skyndibitafæði, það er matur sem er hlaðinn hitaeiningum í litlum skömmtum t.d. fæðutegundir sem innihalda mikið af dýrafitu og vörur með viðbættum sykri, mikið unnar matvörur og sykraðir drykkir.

Sífellt fleiri vísbendingar gefa til kynna að með því að borða meira af ómega-3 fjölómettuðum fitusýrum sem mikið er af í feitum fiski og forðast að drekka drykki með viðbættum sykri gæti dregið úr hættu á krabbameni, þótt enn sé ekki nóg af óyggjandi niðurstöðum til að draga afdráttarlausa ályktun.       

Ráðlagt er að borða mikið af jurtafæði, grænmeti, og ávöxtum, belgjurtum og heilkornavörum, en þær eru ríkar af alls kyns næringarefnum og trefjaefnum og með slíku matatræði eru minni líkur á krabbameini í meltingarvegi. Mælt er með því að takmarka neyslu á rauðu kjöti, einkum unnu kjöti og draga úr saltneyslu, söltu og söltuðum mat til þess að draga úr hættu á krabbameini í ristli og endaþarmi annars vegar og magakrabbameini hins vegar. Áfengisdrykkja er einnig þekktur áhættuþáttur nokkurra krabbameinstegundum.

Er fjölbreytt jurtafæði mikilvægt og hvað er átt við með fjölbreytni?

Já, mikilvægur hluti af hollu mataræði er að borða nóg af fjölbreyttu jurtafæði  grænmeti og ávöxtum, baunum, ertum, heilkorni og öðrum kornvörum eins og hrísgrjónum, pasta eða brauði.

Að borða fjölbreytt þýðir að á tilteknu tímabili, til dæmis viku eða mánuði  væri borðað eitthvað af öllu ofantöldu. Einnig felst í hugtakinu fjölbreytni að borða mismunandi tegundir innan hvers flokks. Í grænmetisflokknum er gott að stefna að því að fá grænt blaðgrænmeti eins og grænkál, rótargrænmeti eins og gulrætur eða mjúkar, kjötmiklar tegundir eins og kúrbít og eggaldin eða salatgrænmeti eins og tómata og gúrku. Ein leið til að stuðla að fjölbreytni er að leitast við að hafa grænmeti í  mörgum mismunandi litum. Einnig er æskilegt að hafa fjölbreytni í belgjurta- og korntegundum (helst heilkorn). Æskilegt er að nýta sér þær tegundir sem eru ferskar og fáanlegar á mismunandi tímum árs og auka þannig fjölbreytni og einnig neyslu á ferskum matvælum. 

Hve mikið er nóg af jurtafæði?

Engin nákvæm  fræðileg skilgreining er til á því hvað sé átt við með hugtakinu nóg af þessum ráðlögðu tegundum af jurtafæði.

Til eru ýmsar gerðir af jurtafæði - grænmeti og ávextir; belgjurtir; korntegundir eins og hrísgrjón, pasta, brauð (helst heilkorna); hnetur og fræ. Niðurstöður vísindarannsókna sýna að kosturinn við að borða grænmeti og ávexti, baunir, hnetur og fræ er að almennt gildir að því meira sem er borðað af þeim, því betra. Þetta á ekki við um korntegundir, einkum ef þær eru fínunnar, eins og hvítt hveiti i hvítu brauði og pasta og hýðislaus hrísgrjón. Ef borðað er mikið af slíkum vörum er hætta á að orkuinntaka verði of mikil og er því nauðsynlegt að borða hóflega af slíkum vörum.

Venjulega er miðað við að borða að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag en því meira sem neytt er því meiri er verndin. En hvað er einn skammtur?

Ávextir: Einn skammtur jafngildir tveimur litlum ávöxtum (plómur, kíví, apríkósur) um sjö jarðaberjum eða fimmtán kirsuberjum eða bláberjum. Einn miðlungsstór ávöxtur eins og banani, epli, pera, appelsína eða nektarína jafngildir einnig einum skammti. Einn skammtur af stærri ávöxtum jafngildir um hálfri greip, einni sneið af papaya, melónu eða ananas (um 5cm sneið) og um tvær sneiðar af mangó. Einn skammtur af þurrkuðum ávöxtum er um 30g.

Grænmeti: Af grænu grænmeti jafngilda tveir spergilkálsstönglar og fjórar stórar matskeiðar af káli, grænum baunum o.fl. einum skammti. Sömuleiðis jafngilda þrír sellerístönglar, 5cm agúrka, einn tómatur eða sjö kirsuberjatómatar einum skammti, svo dæmi séu tekin. 

Hvað er átt við með heilkorni?

Heilkorn er hugtak yfir korntegundir, þar sem ytri hlutar fræja (korna) hafa ekki verið fjarlægðir eða afurðir unnar úr slíkum korntegundum. Margar korntegundir (þar á meðal hveiti, hrísgrjón, bygg, hafrar og skyldar fæðutegundir) eru oft borðaðar eftir að hýði hafa verið fjarlægð utan um fræin og þau fínunnin við framleiðsluna. Við þessa vinnslu breytast  eiginleikar kornsins, þar með talið áferð og bragð. Á tuttugustu öldinni urðu fínunnar vörur  hvítt hveiti, hvítt brauð, hvít hrísgrjón og svo framvegis algengustu  vörurnar úr korntegundum. En við fínvinnslu korna tapast einnig mikilvæg næringarefni einkum trefjaefni. Þetta þýðir að fínunnar, mjölvaríkar matvörur eru orkuríkari (miðað við þyngd), auðveldara er að borða þær hratt eða of mikið af þeim. Fínunnar kornvörur geta jafnframt hækkað blóðsykurinn hratt auk þess sem þær innihalda minna af mikilvægum næringarefnum því hýðið inniheldur ýmis næringarefni.

Hvað með olíur, hnetur og fræ?

Þótt ráðlagt sé að neysla á orkuríkum fæðutegundum og drykkjum sé takmörkuð, þar sem þær auka líkur á þyngdaraukningu, eru sumar matvörur mikilvægur hluti af hollu mataræði þrátt fyrir að innihalda mikið af hitaeiningum.

Lítill skammtur af tilteknum fitutegundum í fæðinu er nauðsynlegur fyrir góða heilsu. Aftur á móti borða flest okkar meiri fitu en við þurfum og einkum óhollari tegundir. Flestar fæðutegundir sem innihalda enga eða lítið af fitu eru bragðgóðar. Sumar matarolíur  sem innihalda lítið af mettaðri fitu (sú sem eykur kólesteról i blóði) og mikið af ómettaðri (sem gæti stuðlað að lækkun blóðkólesteróls) teljast til heilsusamlegra fitutegunda. Ólífuolía er dæmi um olíu sem inniheldur mikið af einómettuðum fitum en sólblómaolía og maísolía innihalda mikið af fjölómettuðum fitum. Notkun allra þessara olíutegunda í hófi við eldamennsku og sem salatsósur er fínn valkostur sem hluti af hollu mataræði. Takmarka ber neyslu steiktra matvæla. Feitur fiskur eins og lax eða lúða innihalda jafnframt mikið af ómega-3 fitusýrum. 

Margar gerðir hneta, eins og möndlur, valhnetur, Brasilíuhnetur, heslihnetur,  jarðhnetur og fræ, til dæmis úr graskerum, innihalda mikið af hollum olíum og hóflegur dagskammtur af þeim (um handfylli) er mikilvægur þáttur í hollu mataræði.

Trefjaefni er breitt hugtak sem nær yfir þá hluta jurtafæðu sem meltist ekki fullkomlega í smáþörmum og ná trefjaefni því til ristils, þar sem þau gerjast af völdum baktería sem þar búa. Við þessa gerjun  myndast nytsamleg næringarefni og fleiri afurðir sem stuðla að heilbrigði ristilsins. Heilkorna matvörur, ásamt belgjurtum, grænmeti og ávöxtum, eru góðar uppsprettur af trefjaefnum. Baunir og ertur (belgjurtir) má nota í alls kyns rétti.

Hvað er átt við með rauðu kjöti og unnu kjöti?

Rautt kjöt á við nauta-, svína-, lamba- og geitakjöt, þar með talið kjöt sem finnst í unnum matvælum. Fuglakjöt, villibráð og innmatur tilheyra ekki rauðu kjöti, en þó er ekki  vitað hvaða áhrif neysla villibráðar og innmats hefur á krabbameinsáhættu. Þrátt fyrir að mikil neysla rauðs kjöts auki líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi er rautt kjöt einnig góð uppspretta ýmissa næringarefna, sérstaklega lambakjöt. Því er ráðlagt að miða við að borða ekki meira en 500 grömm af elduðu rauðu kjöti á viku (sem samsvarar 700-750 grömmum af hráu kjöti, eftir því hvaða kjötstykki (líkamshluti) er um að ræða og hvernið það er eldað).   

Unnið kjöt er kjöt sem er rotvarið með því að reykja það, þurrka eða salta. Hér með eru talin skinka, beikon, bjúgu og pylsur. Unnar kjötvörur auka hættu á ristil- og endaþarmskrabbameini og hafa auk þess enga næringarfræðilega kosti fram yfir rautt kjöt. Því er ráðlagt að takmarka neyslu á unnu kjöti eins mikið og mögulegt er til að draga úr krabbameinsáhættu.

Hvað er átt við með sykruðum drykkjum?

Sykraðir drykkir eru þeir sem innihalda töluvert magn af hitaeiningum frá sykri  ýmist frá náttúrunnar hendi eins og í ávaxtasöfum og þeytingum eða frá viðbættum sykri sem er í mörgum söfum og gosdrykkjum. Það er ekki til neitt tiltekið magn af sykri sem skiptir drykkjum í sykraða og ekki sykraða, en sem viðmið innihalda flestir gosdrykkir og ávaxtasafar um 10 grömm af sykri í hverjum 100 ml., svo að dæmigerð 330 ml flaska eða dós inniheldur  33 grömm af sykri sem samsvara 6 teskeiðum af sykri og 130 hitaeiningum af orku.

Þegar mannslíkaminn fær mikið af sykri á stuttum tíma, eins og eftir að drekka sykraða drykki, þá framleiðir brisið mikið af insúlíni sem leiðir til þess að blóðsykurinn fellur hratt aftur. Það leiðir til þess að hungur sækir fljótt á. Því, í stað þess að borða minna af mat eftir að innbyrða margar hitaeiningar frá drykkjum, þá borðum við oftar meira.  

Sykurlausir („diet“) drykkir nota sætuefni sem innihalda lítið af hitaeiningum og eru því ekki eins orkuríkir og sykraðir drykkir, en flestir þeirra eru mjög súrir sem stuðlar að tanneyðingu.

Vatn er besti drykkurinn og einnig eru ósætt te og kaffi góðir valkostir. Þó ætti ekki að drekka fleiri kaffibolla en fjóra á dag. Niðurstöður sumra rannsókna benda til að  hófleg kaffidrykkja  (ekki fleiri en 4 bollar á dag) geti haft góð áhrif á þróun sumra sjúkdóma, en of mikið af koffíni er ekki til góðs.

Hvað er átt við með feitum og sykruðum fæðutegundum?

Þar sem flestar fæðutegundir innihalda eitthvað af fitu eða sykri, er miðað við að um fituríka fæðu er að ræða ef  hún inniheldur meira en 20 grömm af fitu í 100 grömmum og sykurrík fæða miðast við að meira en 15 grömm af sykri eru í  hverjum 100 grömmum. Flestar mikið unnar og innpakkaðar matvörur eru með innihaldslýsingar á umbúðunum.  Þessar upplysingar má einnig nota  til að kanna hversu mikið er af mettaðri fitu í fæðunni (fæða með meira en 5 grömm af mettaðri fitu í hverjum 100 grömmum  er álitin innihalda mikið af mettaðri fitu). 

Því meira af fitu og sykri í fæðu því fleiri hitaeiningar eru í henni og hún er orkuríkari miðað við tiltekið magn. Einnig er hætta á að borðað sé of mikið af henni. Sem viðmið eru orkuríkar fæðutegundir þær sem innihalda meira en um 225 hitaeiningar í 100 grömmum af fæðunni.

Hvað er átt við með skyndibitafæði?

Hugtakið skyndibitafæði er mikið notað meðal almennings og hefur einnig verið notað í vísindalegum rannsóknum. Það nær ekki eingöngu yfir mat sem er hægt að útbúa skömmum tíma, því að hraði við framleiðslu á fæðutegund hefur ekkert að gera með hversu holl hún er. Yfirleitt á þetta hugtak við um fæðu sem fæst mjög víða, hratt og auðveldlega, er mikið unnin, inniheldur mikið af orku frá fitu eða sykri og mikið af salti, en lítið af trefjum. Skyndibitafæði er gjarnan borðað oft og í stórum skömmtum. 

Flestar vísbendingar sem tengja skyndibitafæði við þyngdaraukningu eiga við hamborgara, djúpsteikta kjúklingabita, franskar kartöflur og fituríka drykki eins og hristinga og þeytinga eða sykraða drykki. Ástæðan fyrir að þessar vörur hafi þessi áhrif á þyngdina er sú að þær innihalda mikla orku, jafnvel í litlum skömmtum.  

En niðursoðin, þurrkuð og frosin matvæli?

Frysting, þurrkun og niðursuða geta stuðlað að því að mikilvæg næringarefni í ferskum matvælum endist lengur. Þetta er þó háð því hversu langur tími líður frá uppskeru, hvernig þau eru geymd og elduð. Jurtafæði sem er unnið á þennan hátt er því góður valkostur með ferskum mat. Þegar niðursoðnar vörur eru valdar er þó mikilvægt að velja tegundir sem eru merktar „í vatni“ eða „ekkert viðbætt salt“  þar sem margar niðursoðnar matvörur sem eru framleiddar í verksmiðjum innihalda mikið salt.  

Hvernig er hægt að minnka saltneyslu? Hvaða matvæli innihalda mikið salt?

Almennt er það svo að megnið af saltinu í fæðunni kemur úr mikið unnum tilbúnum vörum, en ekki salt sem við setjum sjálf í matinn við að elda hana eða neytum við matarborðið. Stundum kemur þetta á óvart  til dæmis inniheldur brauð stóran hluta af því salti sem neytt er, sömuleiðis morgunkorn, sumar niðursoðnar eða þurrkaðar súpur og sósur og snakktegundir innihalda einnig mikið af salti. Sumar fæðutegundir geta verið sérlega saltar, eins og reyktar og þurrkaðar kjöt- og fiskvörur. Því er best að forðast slíkar vörur eftir bestu getu. Besta leiðin til að hafa stjórn á saltneyslunni er að elda matinn sinn úr grunninnihaldsefnum eins og kostur er á og ekki treysta á verksmiðjuframleidda eldaða rétti eða unnið kjöt, auk þess að athuga innihaldslýsingu á umbúðum. Það er alltaf gott að takmarka saltnotkun við eldamennsku og forðast að bæta salti við matinn  við matarborðið.

Það getur reynst erfitt að finna út hvaða matvörur eru sérlega saltríkar, en innihaldslýsing ( http://nutritiondata.self.com/) sýnir oftast saltinnihald vörunnar. Sem viðmið eru matvörur sem innihalda meira en 1,5 grömm af salti í 100 grömmum og drykkir með meira en 0,75 grömm í 100 ml álitin saltrík. Ráðlagt er að neyta ekki meira en 5-6 grömm af salti á dag til að minnka hættu á magakrabbameini, háþrýstingi, heilablóðfalli og hjartasjúkdómum. Nokkur dæmi um natríuminnihald algengra fæðutegunda eru sýnd í Töflu 1.

Tafla 1: Dæmi um salt innihald nokkurra algengra fæðutegunda.
Fæðutegund.

                                                 Grömm af salti í 100g. eða ml. í fæðu*

Fæðutegund Frönsk gögn Bresk gögn Ítölsk gögn Hollensk gögn 
Súputeningur(naut 20g/l)  0,75  0,75  0,85  1,0
 Sojasósa (hefbundin g/100ml.) 12,75   12,5  12,5  12,25
 Tómatsósa  2,75  4  -  2,25
 Beikonlendar  3,25  3,75  3 3,75 
 Ostur (harður)  0,5  1,0 1,1  1,0 
 Ostur (mjúkur)  1,5  1,5  1,6 2,0 
 Bragðmikið snakk (kartöfluflögur)  1,5 2,0   1,5 1,5 
 Bragðmikið snakk (saltstangir) 2,25  4,25   2,25  4,25
 Unnið grænmeti (niðursoðnar grænar baunir)  0,5  0,5  0,75  0,25
 Unnin fiskur (fiskifingur í raspi)  1,0  1,0 1,25   1,0
 Brauð (brúnt)  1,75 1,0   1,4  1,25
 Kornflögur  2,0 2,5   - 1,25 

 * data obtained from sodium values of the above-mentioned tables (sodium values x 2.5) - : no equivalent data available in this country

Source: Table 1 shows the salt content ca. 

Hvernig er hægt að draga úr daglegri orkuinntöku til að halda heilbrigðri líkamsþyngd?

Til þess að halda sér í heilbrigðri líkamsþyngd þarf ávallt að gæta þess að neyta hóflega af mat og drykk og tileinka sér það í lífsháttum alla ævi. Fólk sem fer í megrun eða átak til að léttast nær oft árangri til að byrja með en þegar því lýkur bætist þyngdin oftast aftur við. Allir megrunarkúrar eru gerðir til þess að léttast og bera árangur með því að draga úr fjölda hitaeininga sem er neytt. Það er misjafnt eftir einstaklingum hvaða kúr hentar best en almennt gildir að hann er sá sem viðkomandi telur sig geta fylgt samviskusamlega, því að áætlun til að léttast og viðhalda nýju þyngdinni er ekki aðeins kúr til skamms tima heldur er um að ræða nýja lífsstílsvenju sem þarf að tileinka sér út ævina.

Best er að halda öllum heilum fæðuflokkum inni í fæðinu, eins og kolvetnum, til að hindra að ekkert næringarfræðilegt ójafnvægi þróist með mögulegum langtímaaukaáhrifum. Til þess að minnka hitaeiningafjöldann í matnum sem hægt er að neyta án þess að finna fyrir svengd er gott að borða sem mest af jurtafæði  það inniheldur mikið af mikilvægum næringarefnum og trefjum en um leið er lítið af hitaeiningum í þeim. Einnig er gagnlegt að forðast fæðu og drykki sem innihalda mikið af hitaeiningum í litlum skömmtum af vörunni, og einnig að forðast sykraða drykki. Hér með talið eru áfengir drykkir af öllum gerðum, þar sem alkóhólið sjálft er orkuríkt með um 7 hitaeiningar í hverju grammi miðað við 9 hitaeiningar í fitugrammi og 4 hitaeiningar í grammi af kolvetnum og prótínum. Að hreyfa sig reglulega, til dæmis að ganga meira í stað þess að sitja, er einnig mikilvægir þáttur í heilsusamlegum lífsstíl og ekki síst mikilvægt til að koma í veg fyrir að þyngdin sem hefur tapast bætist á aftur.

Hve mikið er hægt að draga úr krabbameinsáhættu með því að tileinka sér hollt mataræði?

Áætlað hefur verið að hætta á krabbameini er um 11% minni hjá fólki sem borðar nær eingöngu matvörur sem eru upprunnar úr jurtaríkinu (grænmeti, belgjurtir, óunnar korntegundir og korn) í samanburði við fólk sem borðar lítið af jurtafæði. Lífshættir eins og heilsusamlegt mataræði, heilbrigð líkamsþyngd, og regluleg hreyfing koma oftast fyrir hjá sama fólkinu og þess vegna er erfitt að átta sig á áhrifum hvers þáttar fyrir sig á heilsu þess. Mesti ávinningurinn fæst með því að tileinka sér heilbrigða lífshætti.

Geta þeir sem hafa greinst með krabbamein haft gagn af því að borða hollan mat?

Því miður er mun minna til af rannsóknum um áhrif mataræðis á þróun krabbameins eftir greiningu en tengsl mataræðis og myndun krabbameina. 

Komið hefur fram þó nokkuð af vísbendingum um að fólk sem hefur greinst með brjóstakrabbamein geti öðlast betri lífsgæði og lifi frekar af ef það er við heilbrigða líkamsþyngd og hreyfir sig daglega.Hvað varðar önnur krabbamein eru ekki þekktar nógu sterkar vísbendingar  til að hægt sé að gefa tilteknar ráðleggingar eða til að geta lýst yfir að tiltekin fæðutegund eða mataræði hjálpi. Flest yfirvöld mæla með að fólk sem hefur greinst með krabbamein fari eftir almennum ráðleggingum um forvarnir gegn krabbameini, nema önnur læknisfræðileg ástæða komi í veg fyrir það. Mikilvægt er að taka engin bætiefni fyrr en búið er að fá álit læknis á því, þar sem komið hefur í ljós að sum þeirra geti truflað krabbameinsmeðferð. 

Getur inntaka bætiefna dregið úr krabbameinsáhættu?

Nokkur næringarefni og önnur innihaldsefni í fæðu hafa verið nefnd sem mögulegar forvarnir gegn tilteknum krabbameinum, en vísbendingar eru þó of veikar til að hægt sé að ráðleggja þau til að draga úr krabbameinsáhættu. Meðal þessara bætiefna eru lýkópen og D-vítamín. Íhlutunarrannsóknir, sem hafa kannað áhrif þessara bætiefna og annarra næringarefna, hafa ekki getað staðfest neinn ávinning heldur þvert á móti stundum komist að hinu gagnstæða; að þau hafi óvænt stundum valdið skaða, einkum þegar stórir skammtar af efninu hafa verið notaðir. Það er því ekki ráðlagt að taka inn fæðubótarefni sem forvörn gegn krabbameini. Best er að neyta fæðis sem samanstendur af venjulegum mat sem inniheldur öll næringarefnin sem fólk þarf. Undantekning hér er D-vítamín sem fæst m.a. með inntöku lýsis en algengt er að Íslendinga skorti D-vítamín vegna sólarleysis og takmarkaðrar neyslu þess með matvælum.

Við sérstakar aðstæður þegar það getur reynst þess virði að taka fæðubótarefni eins og fólínsýru fyrir konur sem ætla sér að verða barnshafandi eða vítamínskortur hefur verið staðfestur með blóðrannsókn.

Hafi krabbamein þegar greinst er ekki ráðlagt að hefja töku bætiefna nema það hafi verið fyrst borið undir lækni því sýnt hafi verið fram á að sum þeirra trufla krabbameinsmeðferðir og geta haft neikvæð áhrif á framgöngu sjúkdóms.

 


6. Ef áfengis er neytt, hafa það í hófi.

Nánari upplýsingar um neyslu áfengis


Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á tengsl milli áfengisneyslu og nokkurra tegunda krabbameina (1, 2). Því hefur áfengisneysla verið flokkuð sem þekktur krabbameinsvaldur hjá Alþjóðakrabbameinsrannsóknarstofnuninni (IARC). Um flest krabbamein gildir að því meira sem drukkið er og því lengri tíma sem drykkjan nær yfir því meiri líkur á að fá áfengistengt krabbamein. Fyrir krabbamein í höfði og hálsi eykst áhættan verulega ef reykt er samhliða. Talið er að um 3,5% dauðsfalla vegna krabbameins megi rekja til áfengisneyslu, samkvæmt tölum frá Bandaríkjunum (3).

Er áfengisdrykkja krabbameinsvaldur?

Já. Það er enginn vafi á því að áfengisdrykkja getur valdið að minnsta kosti sjö mismunandi krabbameinum: Í munni, vélinda, koki, barkakýli, lifur, ristli og endaþarmi, og brjóstum. Öll áfengisneysla eykur hættu á krabbameini. Því meira áfengi sem drukkið er þeim mun meiri krabbameinsáhætta. Að minnka áfengisdrykkju eða ¾  sem er enn betra ¾ að sleppa henni alveg dregur því úr krabbameinsáhættu. 

Veldur áfengisdrykkja fleiri sjúkdómum en krabbameini?

Já. Vitað er að áfengisdrykkja getur valdið ýmsum öðrum sjúkdómum en krabbameini, til dæmis skorpulifur og briskirtilsbólgu. Áfengi er skaðlegt í hvaða magni sem er hvað varðar krabbamein. Alþjóðleg viðmið hafa verið sett fyrir takmarkanir á áfengisneyslu: Um það bil einn staðlaður drykkur á dag fyrir konur og tveir á dag fyrir karla. Sé meira magn drukkið en þessi viðmið getur það skaðað næstum öll líffæri og kerfi í líkamanum. Meðal þess sem getur gerst sé áfengis neytt í meira magni en ráðleggingar segja til um er heilablóðfall, hjartabilun, andleg vanlíðan og hegðunarvandamál, eins og þunglyndi, ofbeldi, minnistap, geðveiki, hvítblæði í börnum mæðra sem drekka á meðgöngu, lifrarveiki af völdum áfengis. Áhættan eykst eftir því sem drukkið er meira. Áfengisdrykkja er ennfremur stórhættuleg við stjórnun ökutækja og við leik og störf sem krefjast mikillar einbeitingar. Konur ættu alls ekki að neyta áfengis á meðgöngu og þegar þær hafa barn á brjósti. Áfengi getur einnig verið hættulegt sé þess neytt með tilteknum lyfjum. Áfengir drykkir eru oft orkuríkir og takmörkun neyslu þeirra eða - enn betra - algjört bindindi stuðlar að þyngdartapi eða að viðhaldi eðlilegrar líkamsþyngdar og um leið minni hættu á krabbameini. Hægt er að nota sérstakan áfengishitaeiningareikni til að finna fjölda hitaeininga í hinum ýmsu áfengu drykkjum.  

Auka allir áfengir drykkir krabbameinsáhættu?

Áfengi í hvaða formi sem er getur aukið krabbameinsáhættu, þar sem áfengi sem slíkt veldur skaða. Helstu gerðir áfengra drykkja eru léttvín, bjór og sterkt áfengi, en allir drykkir sem innihalda áfengi geta valdið krabbameini. Áfengir drykkir innihalda mismikið af áfengi. Mikilvægt er að ljóst sé að sumt sterkt áfengi getur innihaldið óvenjuhátt alkóhólhlutfall og sumar bjórtegundir geta haft hátt alkóhólhlutfall. 

Hvers vegna veldur áfengisdrykkja krabbameini?

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að áfengi veldur krabbameini. Líklegt er að mismunandi tegundir krabbameins orsakist af mismunandi ástæðum, til dæmis: 

  • Etanól og asetaldehýð: Áfengi (etanól) er umbreytt í líkama okkar í efnasambandið asetaldehýð. Bæði etanól og asetaldehýð eru krabbameinsvaldandi.
  • Skorpulifur: Áfengi skaðar lifrarfrumur og getur valdið sjúkdómnum skorpulifur, sem eykur líkur á að fá krabbamein.
  • Hormón: Áfengi getur aukið magn sumra hormóna, eins og estrógens. Mikið magn af estrógeni eykur hættu á brjóstakrabbameini. 

Hvað ef ég drekk áfengi og reyki tóbak?

Tóbaksreykingar ásamt áfengisdrykkju er sérlega varhugaverð blanda og margfaldar krabbameinsáhættu, þ.e. áhættan verður meiri en samanlögð áhættan af reykingum og áfengi. Áfengisdrykkja gerir vefjunum í munni og koki auðveldara að taka upp krabbameinsvaldandi efni í tóbaksreyknum. Þetta er ein af ástæðum þess að fólk sem bæði drekkur og reykir margfaldar vefjaskaðann og er í sérstaklega mikilli hættu á að fá krabbamein í munni og koki (efri hluta öndunarvegar) og í vélinda (efri hluti meltingarvegar).

Er hægt að minnka krabbameinsáhættu með því að hætta að drekka áfengi?

Að hætta eða draga verulega úr áfengisdrykkju minnkar krabbameinsáhættu eftir að nokkur ár hafa liðið, en eyðir áhættunni ef til vill ekki alveg, en það er háð því hversu mikið og lengi er drukkið. En þar að auki er vert að muna að  tóbaksreykingar með áfengisdrykkju er versta sameiginlega blandan fyrir heilsuna og til að draga úr krabbameinsáhættu ætti bæði að hætta að reykja og að hætta að drekka áfengi.  

Hvort er verra að drekka í óhófi annað slagið eða í hóflega daglega?

Regluleg áfengisdrykkja yfir ráðlögðum mörkum gæti leitt til bráðra  eða þrálátra heilsuvandamála auk þess að auka krabbameinsáhættu. Óhófleg drykkja annað slagið  sem felur í sér fleiri en 5-6 drykki fyrir karla eða fleiri en 4-5 drykki fyrir konur telst til fyllerís/ofdrykkju. Slík drykkja er að aukast í sumum löndum, einkum á Írlandi, í Tékklandi og Úkraínu og hún hefur meiri háttar skaðleg áhrif á heilsuna. Fyllerí af og til gæti verið jafnvel verra en regluleg drykkja með tilliti til krabbameinsáhættu. Þrátt fyrir þetta þarf að leggja áherslu á að krabbameinsáhætta eykst eftir því sem áfengismagnið er meira og eftir árafjölda sem drukkið er. 

Er drykkja áfengis í smáum skömmtum holl fyrir hjartað?

Áhrif áfengisdrykkju á hjartað fara eftir því hversu mikið er drukkið og hversu oft drukkið er. Fleiri en einn drykkur á dag fyrir konur og fleiri en tveir á dag fyrir karla eykur hættu á heilaslagi, hjartabilun og kransæðastíflu og því meira sem er drukkið, þeim mun meira eykst áhættan. Sumar rannsóknir hafa sýnt fram á að fólk í mikilli hættu á að fá hjartasjúkdóm, einkum miðaldra karlar, sem drekka hóflega af áfengi (minna en einn drykk á dag fyrir konur og minna en tvo á dag fyrir karla) hafa svolítið minni hættu á kransæðasjúk-dómum en þeir sem drekka ekkert. Það er, aftur á móti, ekki ljóst hvort áfengu drykkjunum sjálfum megi þakka þetta. Aðrir þættir, þar með talið heilsusamlegt mataræði, líkamshreyfing, reykleysi og hæfileg líkamsþyngd, draga úr hættu á hjartasjúkdómum með betri árangri en áfengisneysla. Ekki er ráðlagt að bindindismenn byrji að drekka áfengi til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Hversu stór er staðlaður skammtur af áfengi?

Sem gróft viðmið inniheldur staðlaður skammtur af áfengi (stundum nefnt einn drykkur) um 10-12 grömm af hreinu áfengi eða etanóli (sjá mynd 1). Athugið að sum veitingahús og vínbarir bera fram stærri drykki en staðlar segja til um. Þar fyrir utan er munur milli Evrópulanda í ætluðum  stærðum og styrkleika staðlaðra áfengisskammta.

Hversu mikið er hægt að minnka krabbameinsáhættu með því að takmarka áfengisneyslu?

Því minna sem drukkið er af áfengi því minni verður krabbameinsáhættan. Almennt á við að krabbameinsáhættan hjá körlum sem drekka minna en tvo áfenga drykki (um 20 g af etanóli) á dag og konur sem drekka minna en einn á dag er 6% minni en hjá fólki sem drekkur meira áfengi. Sérstaklega fæst mikill munur ef áfengum drykkjum er fækkað úr fjórum eða fleirum daglega í einn eða færri á dag, sem minnkar hætta á lifrarkrabbameini um 21%, hættu á ristils- og endaþarmskrabbameini um 31% og hjá konum minnkar hættan á brjóstakrabbameini um 30%. Lífshættir eins og heilsusamlegt mataræði, eðlileg líkamsþyngd og regluleg hreyfing eru oft hlutar af lífsstíl sama fólks og getur verið erfitt að aðskilja áhrif hvers þáttar um sig. Mesti ávinningur næst með því að tileinka sér heilsusamlegan lífsstíl. (Meiri upplýsingar má sjá í köflunum um heilsusamlega líkamsþyngd, líkamshreyfingu og mataræði.)  

  1. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Alcohol consumption and ethyl carbamateExit Disclaimer. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks in Humans 2010;96:3-1383.2.
  2. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Personal habits and indoor combustions. Volume 100 E. A review of human carcinogens.Exit Disclaimer IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks in Humans 2012;100(Pt E):373-472.3.
  3. Nelson DE, Jarman DW, Rehm J, et al. Alcohol-attributable cancer deaths and years of potential life lost in the United States. American Journal of Public Health 2013;103(4):641-648.


7. Forðast mikla sól og ekki nota ljósabekki. Verja sig og sérstaklega börnin.

8. Fylgja öryggisleiðbeiningum um þekkta krabbameinsvalda á vinnustað.

9. Fyrir konur:

  • Hafa barn á brjósti, sé þess kostur.
  • Takmarka notkun tíðahvarfahormóna.

10. Stunda öruggt kynlíf. Bólusetning gegn HPV-veirum (stúlkur).

11. Taka þátt í skipulagðri hópleit:

  • Leghálskrabbamein (konur 23-65 ára).
  • Brjóstakrabbamein (konur 40-69 ára).

12. Ræða við lækni um leit að ristilkrabbameini (karlar og konur 50 ára og eldri).

Unnið af Krabbameinsfélaginu og Embætti landlæknis.

Heimasíða: http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/


Var efnið hjálplegt?